Cardio


Als Cardio wird im allgemeinen Ausdauer- oder Intervalltraining bezeichnet.

Sei es jetzt Schwimmen, Laufen, Volleyball spielen, Fußball spielen oder Rad fahren, alle diese Tätigkeiten fallen unter den Bereich „Cardio“ und wirken sich in vielerlei Hinsicht außerordentlich positiv auf deinen Körper und deine Stimmung aus.

Warum Cardio?

Regelmäßiges Cardio hat viele Vorteile, wie z.B.:

  • Fett am effizientesten verbrennen!
  • Gekoppelt mit gesunder Ernährung: 6-pack oder gar 8-pack
  • Cardio macht glücklich! Es wurde schon in vielen Studien immer wieder bewiesen, dass Cardio den Gemütszustand bessert und Depressionen verringert.
  • Höhere und länger andauernde Konzentration! Laut einer Studie der „University of Guelph“ reduziert tägliches Ausdauertraining die mentale Ermüdung um ca. 65%!
  • Verringertes Risiko von Herzkrankheiten
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Verringertes Risiko von Diabetes
  • Hilft gegen Verstopfung
  • Entgiftung des Körpers durch Schwitzen!
  • Durch Cardio lebt man länger! Eine Stunde Cardio lässt dich effektiv zwei Stunden länger leben!
  • Ein lebendigeres und vor Ausdauer strotzendes Sexleben 😉
  • Die richtige Form von Cardio macht auch noch Spaß!

Radfahren oder Schwimmen?

Viele Menschen verlieren ziemlich leicht den Überblick, wenn es um so ein komplexes Thema wie Cardio geht. Allerdings sind die Grundlagen relativ einfach zu verstehen.

Der Zweck von Cardio ist es, die Herzfrequenz anzuheben und sie für mindestens 20 Minuten auf dieser Frequenz zu halten. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und die oben angeführten Vorteile treten in Kraft.

Wie sehr muss deine Herzfrequenz ansteigen? Bei Herzleiden u.Ä. solltest du unbedingt zuerst deinen Arzt fragen, anderenfalls kannst du die Antwort folgender Tabelle entnehmen, welche von der AHA (American Heart Association) empfohlen wurde:

Cardio & Herzfrequenzen

Alteranzustrebende Herzfrequenz (50-85%)
20 Jahre100–170 Schläge pro Minute
25 Jahre98–166 Schläge pro Minute
30 Jahre95–162 Schläge pro Minute
35 Jahre93–157 Schläge pro Minute
40 Jahre90–153 Schläge pro Minute
45 Jahre88–149 Schläge pro Minute
50 Jahre85–145 Schläge pro Minute

Wenn du ein Anfänger in Sachen Cardio bist, solltest du vielleicht zuerst im unteren Bereich (50%) anfangen und dich dann nach und nach steigern. Dieser Ansatz wird ja bekanntermaßen überall angewendet 😉

Was ist nun besser: Radfahren oder Schwimmen? Oder doch Laufen? Darauf gibt es keine Antwort! Mach das, was dir am meisten Spaß und Freude bereitet! Was soll das bringen, wenn du dich tagtäglich am Ergometer abmühst, wenn du Schwimmen liebst? Versuch einfach einen Sport zu finden, den du für mindestens 20 Minuten ausüben kannst und der deine Herzfrequenz in die oben angesprochene Reichweite bringt.

Wann Cardio?

Die Antwort ist simpel: Wann es dir passt!

Ich persönlich würde jedoch nie Cardio direkt vor Krafttraining betreiben, da dadurch mein eigentlicher Workout darunter leidet.

Es gibt auch Personen, die meinen, dass Cardio unbedingt auf leeren Magen auszuüben ist. Was diese Personen dabei nicht beachten, ist, dass dadurch auch die Intensität des Cardios enorm abnimmt. Mit vollem Magen lässt es sich viel schneller Laufen und die Fettverbrennung wird bei härterem Training natürlich auch mehr angekurbelt.

Wie oft und lange Cardio?

Um die gesundheitlichen Vorteile abzustauben oder abzusahnen reichen täglich 20-30 Minuten Cardio oder alle zwei Tage die doppelte Dauer. Eine wirkliche Obergrenze gibt es nicht. So lange du durch Cardio nicht auf ein zu hohes Kaloriendefizit kommst, sind auch Einheiten bis zu zwei Stunden oder mehr möglich, sofern angemessene Pausen und genügend Nahrung aufgenommen wurde, um einem Muskelverlust vorzubeugen.

Cardio kann natürlich auch zum Abnehmen verwendet werden, wodurch dieses dann eben dementsprechend länger ausgeübt werden muss, um gewünschte Resultate zu erzielen.

Wenn du dich einfach nicht dazu motivieren kannst täglich Cardio zu machen, versuche doch einfach mal mit einem Freund Rad zu fahren oder zu mehrt eine Partie Fußball zu spielen.

Das ist ziemlich viel Information, geht es auch etwas kompakter?

Kompakter geht’s immer:

  • Cardio muss mindestens für 20 Minuten gemacht werden, um Fett zu verbrennen!
  • Mach den Sport der dir am meisten Spaß macht!
  • Beachte die anzustrebende Herzfrequenz!


12 Kommentare zu “Cardio”

  1. „Cardio muss mindestens für 20 Minuten gemacht werden, um Fett zu verbrennen!“

    Fett wird permanent verbrannt, selbst wenn du auf dem Sofa herumlungerst (natürlich ist die Menge pro Zeiteinheit geringer). Die permanente Fettverbrennung stoppt nicht auf einmal abrupt wenn du Anfängst zu laufen/schwimmen/… . Im Gegenteil sie steigt weiter an. Natürlich ist es dennoch Quatsch kürzer zu trainieren, da der gewünschte Trainingseffekt wegen zu geringer Belastung ausbleibt und die Menge an zusätzlichen Kalorien, die verbrannt werden sehr gering ist.

  2. Es stimmt schon, dass es keine goldene Linie gibt. Jedoch sind weniger als 20 Minuten Cardio einfach lachhaft, da so kaum die ganzen gesundheitlichen Vorteile zur Geltung kommen. Darüber hinaus sollte die Fettverbrennung ja länger angekurbelt werden, um quasi weniger Kalorien pro Tag zu „konsumieren“. Damit meine ich, dass man um Abzunehmen entweder weniger essen, sich mehr bewegen oder beides machen kann. Wer jedoch 5 Minuten pro Tag irgendwo herumlurcht wird dadurch kaum bis keine Erfolge erzielen. Dass man auf dem Sofa Fett verbrennt, stimmt so nicht ganz. Sofern man genug Kohlenhydrate konsumiert werden diese noch lange vor dem Fett angezapft und das Fett kann sich brav ansammeln, so wie man es von „Couch Potatoes“ kennt!

  3. Bei geringer Belastung wird alles per Fett gemacht. Kohlenhydrate kommen erst bei höheren Belastungen ins Spiel. Die Kohlenhydrate werden solange noch nicht voll zunächst in den Glykogenspeichern in Muskeln und Leber gespeichert, und wenn diese voll sind in Fett gewandelt und in Fettzellen gespeichert.

  4. Woher hast du das? Das stimmt nicht. Der primäre „Brennstoff“ sozusagen ist Glucose. Der zweite Teil deines Kommentars stimmt: In der Leber wird das was man nicht braucht gespeichert als Glycogen. Deine Annahme macht insofern keinen Sinn, dass dann die Leute die höhere Belastungen meiden würden trotzdem noch prima Fett abbauen würden – was sie nicht tun. Kohlenhydrate kann man in deinem Kommentar 1 zu 1 mit Fett austauschen!

  5. Ich weis zwar nicht, wo Du Deine Weisheiten abgeschrieben hast, aber bei diesem Thema hat die Vorlage Dich verlassen
    1) Cardio scheint irgend so ein umgangssprachlicher Ausdruck für Herz- und Kreislauftraining zu sein. Intervalltraining ist was anderes. Du solltest wissen, worüber Du schreibst.
    2) Mit den von Dir empfohlenen Herzfrequenzen kann ein untrainierter Mensch gerade mal aufstehen, dann hat er die maximale Frequenz schon überschritten. Die sind viel zu gering.
    3) Ausdauertraining ist nicht kompliziert. Einfach machen. Während dessen den Puls nicht messen.Er wird eh höher als Deine Reha-Frequenzen.
    4) Fett wird immer verbrannt. Je größer die Anstrengung, desto mehr. Kohlehydrate werden bei höherer Belastung zusätzlich verbrannt.
    5) 20 min ist viel zu wenig. Da lohnt sich das Umziehen und Duschen gar nicht. Unter einer Stunde fang ich erst gar nicht an.

  6. 1)Cardio ist nicht 100%-ig HIIT (Intervalltraining). Allerdings fällt es heutzutage sehr wohl in den Bereich Cardio/Fettverbrennung. Intervalltraining ist also sozusagen irgendwie zwischen Aeroben und Anearoben Training. Trotzdem: Wenn du irgendwo nach Intervalltraining/HIIT suchst, dann wirst du nicht allzu selten durch Cardio darauf stoßen bzw. wird es auch im Cardiobereich einer Website/Forums zu finden sein.
    2)Lustig. Hier meinst du, dass die armen untrainierten Leute doch nicht so sehr gefordert werden sollen und im fünften Punkt meinst du das alles weniger als 1h sinnlos is. Entscheide dich doch mal! Noch dazu: Die Tabelle hab ich mir nicht ausgedacht. Der AHA wird man wohl doch mehr vertrauen schenken als dir (oder von mir aus auch mir).
    3)Da hast du prinzipiell recht. Allerdings werden übergewichtige Leute nicht einfach mit Joggen loslegen können. Die sollten dann eben mit leichtem Laufen/Walking anfangen und sich langsam hocharbeiten. Gleichzeitig wird ein Profisportler durch leichtes Joggen nicht mehr sonderlich viel erreichen. Ergo ging es mir in diesem Abschnitt darum, dass dich Cardio auch ein wenig fordern sollte.
    4)Schreib ich jetzt nicht nochmal, wenn es eh darüber steht.
    5)Siehe 2. Entscheid dich dochmal. Ich sage ja auch, dass es ab 20 Minuten erst anfängt Sinn zu machen Cardio zu betreiben.

  7. „Um die gesundheitlichen Vorteile abzustauben oder abzusahnen reichen täglich 20-30 Minuten Cardio oder alle zwei Tage die doppelte Dauer.“

    Sind beide Optionen gleich gut? Täglich 30 Minuten oder jeden zweiten Tag 60 Minuten. Gut würde für mich bedeuteten Gewicht zu reduzieren!

    herzlichen Dank!

    p.s. schön gestaltete Seite

  8. Vom Kalorien verbrennen sind beide ident, lieber Steffen!

    Für die Gesundheit ist wohl täglich Cardio die bessere Variante, wobei ein Tag immer frei bleiben sollte zwecks Erholung. Insofern nehmen sich diese beiden Varianten also nicht viel, wie du richtig gesagt hast! 🙂

    LG

  9. Lieber Daniel!

    Gut, dass du dich von den Fitness-Halbweisen da oben nicht gleich fertig machen lässt 😉

    Ich stimme dir jedenfalls zu 100% zu, allerdings sollte man natürlich bedenken, dass Bodybuilding (und dazu zähl ich jetzt auch mal Cardio) nie eine exakte Wissenschaft ist (was du als Scoobyhead ja sicher sowieso weißt).

    Ich würde zu diesem Artikel einen kleinen PS-Absatz anhängen:

    Vergesst nicht, dass wir alle oft unterschiedliche Ziele haben und dementsprechend gestaltet sich auch unsere Ernährung und unser Training: Jemand der 20kg Übergewicht hat, und vorher kaum Sport gemacht hat, wird mit 20 Minuten Cardio am Tag sein Leben bereits entscheidend verändern und vermutlich sehr rasch abnehmen.
    Jemand der bereits einen niedirgen Kfa hat (so ca. 10-14%) und noch weiter runter will bzw. jemand der bereits seit einem Jahr täglich joggen geht, wird sich etwas weiter pushen müssen um neue Ergebnisse zu erzielen.
    Die genaue und für jedermann passende Cardio-Antwort gibt es eigentlich nicht: Ihr müsst euch, wohl oder übel, jeden Tag so gut es geht eure Sitzfläche aufreißen um besser zu werden. Vergesst die goldenen Regeln und verschwendet eure Energie nicht auf der Suche nach dem heiligen Gral des Bodybuildings: Pusht euch jeden Tag soweit ihr könnt, und versucht einfach die beste Version von euch selbst zu sein!

    Greets,

    Bruce

  10. Sehr motivierender und schön ausgelegter Absatz, Bruce!

    Da können so ca. 99% aller „Bodybuilder“ (Anfänger sowieso) noch ein gutes Stück davon lernen!

    MFG Daniel

  11. Hallo
    Ich brauch nur ein wenig motivation:-)
    Hab bestimmt jetzt seit 3 Jahren kein Sport mehr gemacht und jetzt seit 2 Monaten wieder angefangen. Jogge 3 mal die Woche für eine std. Auf meine Ernährung acht ich aucu, nur hab ich noch nichts abgenommen.
    Nach wie langer Zeit sieht man eine Veränderung?
    (Wiegen möcht ich mich gar nicht mehr…weil ich seit ich Sport mache 3kg zugenommen hab)

    Danke.
    Liebe Grüsse
    Tishora

  12. Hallo Tishora!

    Die Gewichtzunahme kann viele Gründe haben (Kalorien falsch gemessen, Muskelzuwachs, normale Schwankungen von Tag zu Tag oder gar am selben Tag, etc.). Ich würde nach spätestens einem Monat nochmal meine Ernährung überdenken und die Kalorien weiter reduzieren. Wenn du nicht abnimmst isst du zu viel bzw. nimmst zu viele Kalorien auf – mehr ist es nicht!

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