Gewichtheben und Aufwärmen


Viele Trainierende fragen sich, wie man denn am besten mit dem Training beginnen sollte. Ist ein allgemeines Aufwärmen am besten oder vielleicht doch ganz gezieltes mit den richtigen Übungen bloß mit weniger Gewicht? In diesem Artikel werde drei Wege vorstellen, wie man seinen Körper vor dem Training auf das Gewichtheben vorbereiten kann.

Allgemeines Aufwärmen: Cardio

Cardio oder Ausdauersport ist für viele Trainierende der offensichlichste Weg den Körper in Schwung zu bringen – und das stimmt auch! Durch einen kurzen Warm-Up von 5-15 Minuten ist prinzipiell überhaupt nichts auszusetzen. Dadurch wird dein Kreislauf angekurbelt, diverse Muskeln und Gelenke „eingeölt“ und bereits ein Signal an den gesamten Körper gesendet, dass er jetzt mit physischem Stress zu rechnen hat.

Vor allem für Anfänger im Gewichtheben, ist diese Variante wohl die effektivste und vor allem effizienteste. Der Körper wird nämlich auch zur gleichen Zeit ein wenig auf Ausdauer trainiert, was deinen kommenden Cardioeinheiten zweifelsohne zu Gute kommt. Wer also seinen Körperfettanteil reduzieren möchte hat mit dieser Form des Aufwärmens ein tolles Hilfsmittel gefunden.

Wenn du also nur einem leichten Ganzkörperplan für Einsteiger folgst, der natürlich mit Grundübungen vollgepackt sein sollte, bei denen du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, dann ist Cardio als „Warm-Up“ ideal für dich. Die ersten Probleme kommen allerdings, sobald man auch härtere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc. setzt. Bei diesen Übungen kann man nicht davon ausgehen, dass Cardio den Körper so aufwärmt, dass er bereits für Trainingssätze vorbereitet ist, was uns zur nächsten Variante bringt.

Regionales Aufwärmen

Wer das Gefühl, dass Radfahren oder Laufen schon lange keinen positiven Aufwärmeffekt auf den eigenen Körper hat, um das folgende Training erfolgreich zu bestreiten, sollte regionalem Aufwärmen eine Chance geben. Hier gilt es die Muskelgruppen, die im kommenden Workout strapaziert werden, mit leichten BWEs (Body Weight Exercises – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) aus dem Ruhezustand zu holen und zu signalisieren, dass harte Arbeit auf sie zukommt.

Du trainierst beispielsweise am Montag deine Brust und deinen Bizeps und möchtest für diese Einheit aufwärmen. Somit suchst du dir eine Grundübung für genau diese Partien aus, welche jedoch so nicht im eigentlichen Training vorkommen. Beginnt dein Workout also mit Bankdrücken so machst du davor einfach ein paar Sätze Liegestütze, um die Brust, den Trizeps und die Schultern für die eigentlichen Übungen vorzubereiten.

Spezielles Aufwärmen

Bei den härtesten Übungen reicht jedoch auch das regionale Aufwärmen meiner Meinung nach nicht aus. Vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben finden sich nicht so leicht Übungen, die die stimulierten Muskeln auf diese hammerharten Übungen vorbereiten sollen. Auch im Krafttraining selbst möchte man oft lieber zu viel als zu wenig aufwärmen, damit man mit der Form schneller und besser vertraut ist, sowie die Verletzungsgefahr bei höheren Gewichten minimiert.

Beim speziellen Aufwärmen geht es nun darum, mit denselben Übungen den Körper vorzubereiten, die dann auch im Training effektiv an der Reihe sind. Fängst du also eine Ganzkörpereinheit mit Kniebeugen an, wird auch mit Kniebeugen aufgewärmt. Das Ganze sieht dann üblicherweise so aus, dass du immer mit sehr leichten Gewichten anfängst und dich nach und nach hocharbeitest, bis du dein Trainingsgewicht erreichst.

Ob du immer gleich viele Wiederholungen pro Aufwärmsatz erledigst oder anfangs mehr und dann weniger, bleibt natürlich dir überlassen. Folgendes ist jedoch immens wichtig: Behandle das Aufwärmen nicht so, als wäre unnötig oder nervig. Ein halbherziger Warm-Up kann mehr schaden als er eigentlich bringen sollte. Wenn schon beim Aufwärmen die Form nicht stimmt und deine Gedanken ganz wo anders sind, wird das bei den Trainingssätzen nicht besser aussehen. Versuche also durch das Aufwärmen effektiv in das Training hineinzugleiten (auch wenn sich das bescheuert anhören mag). Behandle jeden Trainingssatz – auch die leichten – so, als ob es ein Maximalversuch wäre, um deine Form zu perfektionieren.

Spezielles Aufwärmen hat nun zur Folge, dass du bei verschiedenen Übungen auch mehr Aufwärmen musst. Beginnst du eine Einheit mit Kreuzheben und wärmst dafür auf, so kannst du beim Bankdrücken nicht einfach mit dem Trainingsgewicht loslegen. Du musst ebenso für diese Partien aufgewärmt sein, was natürlich bedeutet, dass auch beim Drücken mit einigen leichteren Sätzen aufzuwärmen ist.

Mit welchem Gewicht solltest man anfangen? Am besten du beginnst mit der leeren Hantelstange und setzt dann mit dem halben Trainingsgewicht fort. In ungefähr gleich großen Abständen solltest du dann weiterhin Gewicht auf die Hantel geben, bis du dein Trainingsgewicht erreichst.


3 Kommentare zu “Gewichtheben und Aufwärmen”

  1. ein Tipp für die Leute mit ein bischen Erfahrung in BB!

    sparrt euch Zeit und Mühe mit Cardio, macht einfache Crunches bis euch Warm wird und ihr trainiert nebenbei euren Bauch.

  2. ein Tipp für Leute mit ein bisschen Hirn im BB!

    1. niemand erschöpft den Bauch vor dem eigentlichen Training, weil er wesentliche Stützfunktion für die Wirbelsäule hat
    2. je länger du schon trainiert hast, desto weniger effektiv wird das allgemeine Aufwärmen. Das sollte die aber auch dein Körpergefühl sagen.
    3. exakte Zahlen kann dir keiner nennen, wenn du zum speziellen Aufwärmen wechseln solltest. Wiegst du 60kg wirst du andere Gewichte bewegen als einer mit 120kg.

  3. Gute Tipps! Vor hartem Kniebeugentraining mit Bauchübungen aufzuwärmen halte ich fast für fahrlässig, bitte nicht nachmachen!

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