Wiederholungen, Sätze und Rasten


Wiederholungen

Die Reichweite der Wiederholungen, die beim Training verwendet wird, ist entscheidend, ob primär Stärke, Muskelmasse oder Ausdauer aufgebaut wird.

  • 4-7 Wiederholungen: Niedrige Reichweite, die am besten für Krafttraining geeignet ist; geht jedoch sehr auf das zentrale Nervensystem und die Gelenke, da genau diese beiden Punkte am meisten beim Krafttraining angesprochen werden
  • 8-12 Wiederholungen: Mittlere Reichweite, die als ideal für Hypertrophie (Muskelaufbau) angesehen ist
  • 13-20 Wiederholungen: Hohe Reichweite, die trotzdem noch fähig ist Muskelmasse aufzubauen, jedoch eher den Fokus auf Muskelausdauer legt; super zum Auf- und Abwärmen

Sätze

Wie viele Sätze pro Übung wirklich gemacht werden sollen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Prinzipiell ist es jedoch so, dass für größere Muskelgruppen mehrere Sätze notwendig sind, um diese zu erschöpfen (ist ja logisch, da größere Muskelgruppen auch stärker sind als die kleineren).

Es sollten nie mehr Sätze für den Bizeps als für Rücken in einem Workout vorhanden sein, das ist schlicht und weg kontraproduktiv. Vergiss nie, dass bei den schwereren und komplexeren Übungen, fast immer die kleineren Muskelgruppen als Synergiemuskeln dienen. Beim Bankdrücken helfen Trizeps und vorderer Schultermuskel, während bei Klimmzügen und Rudern natürlich auch der Bizeps und der obere bzw. hintere Schultermuskel beansprucht werden.

Die folgende Tabelle zeigt nicht, wie viele Sätze unbedingt in jedem Workout vorhanden sein müssen, sondern wie ungefähr die Verteilung der Sätze auf sämtliche Muskelgruppen anhand deren Größe ablaufen sollte:

Sätze pro Muskelgruppe

MuskelSätze
Brust12
Rücken12-14
Schultern6-8
Trapezius2-4
Trizeps6-8
Bizeps6-8
Unterarm0-2
Bauch4-6
Oberschenkel 12-18
Unterschenkel6-12

Wir sehen hier sehr gut, dass größere Muskelgruppen mehr Sätze erfordern (Beine > Rücken > Brust > Arme > Schultern > Bauch > Rest).

Ich persönlich halte es für unnötig von derselben Isolationsübung mehr als 3 Sätze zu machen. Von Kniebeugen oder Kreuzheben kann es jedoch durchaus notwendig sein, um den gewünschten Wachstumseffekt zu erzielen.

Rasten

Rasten ist wohl der dritte Faktor, der einen Workout neben der Anzahl der Wiederholungen und Sätze beeinflusst. Es gilt die Regel: Je intensiver und weniger Wiederholungen bei einem Satz gemacht werden, desto länger muss ich dann zwischen zwei Sätzen rasten. Darüber hinaus gilt: Je größer die beanspruchte Muskelgruppe ist, desto länger sollte man rasten.

Um die Thematik vereinfacht darzustellen, lehne ich mich hier an die oben angeführte Reichweite der Wiederholungen an:

  • 4-7 Wiederholungen: 60 – 120 Sekunden rasten
  • 8-12 Wiederholungen: 45 – 90 Sekunden rasten
  • 13-20 Wiederholungen: 30-45 Sekunden rasten

Trotzdem empfiehlt es sich eher kurz als lang zu rasten, da dadurch der kardiovaskuläre Effekt von Bodybuilding und Krafttraining mehr zur Geltung kommt. Außerdem dauert dann natürlich auch der ganze Workout kürzer. Natürlich gibt es auch Ausnahmen (pures Krafttraining, bei dem Muskelerschöpfung außen vorgelassen wird, erfordert gar eine Rastdauer von bis zu 4 Minuten zwischen Sätzen), aber prinzipiell gelten wie gesagt oben angeführte Daumenregeln.


1 Kommentar zu “Wiederholungen, Sätze und Rasten”

  1. Perfekte Erklärung! Auch die angegebenen Wiederholungszahlen sind sehr gut.

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