Wie oft?


Q: „Ich trainiere Brust und Bizeps jeden Tag! Ist das zu viel?“

A: Wenn du bald mit kaputten Schultern, einem lächerlichen Rücken und mickrigen Beinen herumlaufen willst, dann nicht.

Prinzipiell sollte man dieselbe Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren. Leute die jeden Tag und ohne Pause trainieren, können sich sicher sein, dass sie es übertreiben. Was das natürlich gleichzeitig auch bedeutet, ist, dass man durchaus an einem Tag Brust und am nächsten Tag Beine trainieren kann, ohne „Over-Training“ zum Opfer zu fallen. Das ist einfach der englische Fachbegriff, wenn man öfter trainiert, als es der Körper eigentlich verträgt.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Trainiert man nämlich, werden die angesprochenen Muskelgruppen durch die Beanspruchung beschädigt. Der Körper wirkt diesem Vorfall mit übertriebener Wirkung entgegen: Muskel werden wieder aufgebaut und noch dazu stärker als sie vorher überhaupt waren, um beim nächsten Mal der Intensität des Trainings gewappnet zu sein. Trainiert man jetzt erneut bevor das vorherige Muskel- und Stärkeniveau erreicht wurde, wird man keine Fortschritte machen können. Nach dieser Überkompensation des Körpers, die eine Reaktion auf die zerstörten Muskelfasern ist, gehen die Muskelmasse und die Stärke einer Person wieder auf das übliche Maß zurück. Also trainiert man im besten Fall zu dem Zeitpunkt, bei dem dieses ursprüngliche Maß noch nicht erreicht wurde, aber der Körper bereits den Vorgang der Überkompensation abgeschlossen hat, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen.

Gute Trainingspläne haben somit immer mindestens zwei Ruhetage pro Woche. Beim Ganzkörpertraining sind 1-3 Ruhetage zwischen Workouts zu empfehlen, während bei gesplittetem Training oft das Wochenende zum ausrasten dient.

Ich persönlich höre gerne auf meinen Körper und raste somit einen weiteren Tag, wenn ich noch einen Muskelkater in der Gruppe verspüre, die an dem Tag an der Reihe wäre.


3 Kommentare zu “Wie oft?”

  1. “ ohne „Over-Training“ zum Opfer zu fallen. Das ist einfach der englische Fachbegriff, wenn man öfter trainiert, als es der Körper eigentlich verträgt.“

    Der deutsche Fachbegriff ist – wer hätte das jetzt erwartet – Übertraining.

    „während bei gesplittetem Training oft das Wochenende zum ausrasten dient.“

    „Ausrasten“ bedeutet allgemein so was wie ausflippen, austicken, die Nerven verlieren, durchdrehen.

  2. Vielen Dank für den Hinweis! Ich meinte eher ausruhen oder rasten. Da haben sich wohl die beiden Wörter vermischt! 😉

  3. Die guten alten Sprachbarrieren 😉

    Im österreichischen Sprachgebrauch ist es durchaus legitim „ausrasten“ als ausruhen zu bezeichnen. 😉

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