BMI, BMR & TDEE


BMI

Der Body-Maß-Index wird von vielen Doktoren zum Einordnen und frühzeitigem Erkennen von Übergewicht verwendet. Leider berücksichtigt der BMI in seiner Formel Fettanteil oder Muskelgewebe überhaupt nicht, wodurch er berechtigterweise von Fitnessexperten als nutzlos angesehen wird. Hier ist trotzdem die verwendete Formel, die erneut verdeutlicht, dass lediglich Größe und Masse eine Rolle spielen:

BMI = Masse / Größe²

Masse…in kg

Größe…in m

Link zum BMI-Rechner

BMR (Grundumsatz)

Der erste Parameter, der beim Abnehmen eine immens wichtige Rolle spielt ist der BMR – die „Basal Metabolic Rate“ oder zu Deutsch: der Grundumsatz. Dieser beschreibt die Energiemenge, die der Körper in 24 Stunden bei völliger Ruhe benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Anders als beim BMI werden bei der BMR auch Geschlecht und Alter miteinbezogen. Eigentlich wird dieser in Joule/Sekunde oder Watt angegeben, fast immer wird er jedoch in kcal/24h berechnet, wobei das pro 24h weggelassen wird.

Konsumiert ein Mensch weniger als diesen Wert pro Tag, gibt er seinem Körper weniger Energie, als dieser nur im Ruhezustand eigentlich benötigen würde. Somit sind sämtliche Diäten, die genau dies als Herangehensweise zum Abnehmen vorschlagen, gesundheitsschädlich und nicht zu empfehlen!

Iss immer mehr als den BMR. Natürlich kannst du so noch immer schnell genug abnehmen und machst dies nebenbei noch sogar auf gesunde Art und Weise!

BMR = 9,99*m + 6,25*g – 4,92*a + s kcal/Tag

m…Masse in kg
g…Größe in cm
a…Alter in Jahren
s…+5 bei Männern/-161 bei Frauen

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TDEE

Der TDEE – die „Total Daily Energy Expenditure“ ist die Summe von BMR und externen Aktivitäten die an einem Tag durchgeführt werden. Die BMR ist ja bekanntlich der Kalorienwert, den der Körper im Ruhezustand benötigt. Addieren wir hierzu die Energie, die durch sämtliche sportliche oder normale Aktivitäten zustande kommen, kommen wir auf den TDEE.

Durch logisches Denken erkennt man sofort, dass der TDEE der Schlüsselwert zum Ab- und Zunehmen ist. Schließlich ist er der finale Energiewert, den mein Körper pro Tag benötigt. Führe ich meinem Körper mehr als diese Menge zu, nehme ich zu, gebe ich ihm weniger als den TDEE, nehme ich natürlich auch ab!

Beim TDEE wird üblicherweise zu den Informationen, die zum Berechnen des BMR notwendig sind, auch noch ein körperlicher Beschäftigungsgrad angegeben. Je nachdem wird eine gewisse Kalorienanzahl zum BMR dazu addiert, um den TDEE zu berechnen.

Verweis zum TDEE-Rechner


6 Kommentare zu “BMI, BMR & TDEE”

  1. Danke für das hilfreiche Video. Was mir nicht ganz einleuchtet ist, warum der Körper auf seine Fettreserven (oder Muskelmasse) zurückgreifen kann, wenn man ihm weniger als den TDEE zufügt (was ja der Grundgedanke des Abnehmens ist), aber warum dies nicht genauso funktioniert, wenn ich weniger kcal als meinen BMR zufüge. Wo liegt der Unterschied?
    Dies führt mich zur nächsten Frage: Ich habe schon Schwierigkeiten den BMR (1730 kcal) zu erreichen ohne Dinge zu tun, bei denen mein Hausverstand eine Warnung ausspricht: Sehr große Portionen, süße/fette Speisen, Snacks etc. Was tun?

  2. Hallo!
    BMR & TDEE sind eher nur Richtwerte. Am besten du probierst einfach aus wie du zurechtkommst wenn du z.b. 2000 kcal pro Tag zu dir nimmst (was aber eigentlich recht wenig ist – auch wenn man sauber isst). Man kann auch abnehmen, wenn man weniger als den Grundumsatz (BMR) konsumiert, aber gesund ist es bei weitem nicht. Noch dazu habe ich bereits sehr oft erlebt, dass bei so einer Vorgehensweise der Abnehmprozess wesentlich langsamer funktioniert. Falls du ein schlechtes Gewissen hast, dass du 2000 oder mehr kcal pro Tag konsumierst, kann ich dir nur empfehlen mehr Sport zu machen. Dadurch wirst du auch mehr Kalorien wieder verbrennen und dein TDEE steigt. Somit sollte das mit dem Abnehmen kein Problem sein! 🙂

    Ich hoffe ich konnte deine Fragen beantworten!

  3. Vielen Dank.

  4. OK, 2000 kcal sind tatsächlich gut schaffbar. Es ist eigentlich ziemlich genau so viel wie ich unter normalen Umständen essen würde. Also durchaus mit einem Snack zwischen durch oder so. Nun wird einem ja empfohlen, dass man, wenn man trainiert mehr essen soll als man verbraucht (also input > TDEE + beim training verbrauchte Kalorien). Kann ich an meinen off-tagen, wenn ich also zum Beispiel cardio (und/oder yoga) mache, wieder weniger essen (aber mehr als BMR -> siehe oben), damit möglichst wenig fett und mehr muskelmasse aufgebaut wird oder sollte ich das lieber in längeren Intervallen angehen? Also mehrere Wochen trainieren und viel Essen (vielleicht weniger Cardio???) zum Muskelaufbau, danach mehrere Wochen trainieren und wenig Essen + mehr Cardio um das überschüssige Fett wieder zu verbrennen? Finde das verwirrend.

  5. Jap, das ist nicht immer einfach zu verstehen. Oft hilft nur ausprobieren!

    Ich würde dir empfehlen genau das zu tun. Versuche es erst so, dass du dann den Trainingstagen „genug“ isst und dann wenn du nur Yoga machst ein bisschen weniger (aber trotzdem noch ausreichend Eiweiß). Das mit dem Aufbauen und später KFA verringern funktioniert nach meiner Erfahrung eher bei schlanken Menschen, die von Haus aus einen geringeren KFA haben und sich beim Aufbauen sehr schwer tun. Wer aber mit Körperfett zu kämpfen hat, sollte sich nicht noch weiter anfressen, da er ja dann später noch mehr Arbeit vor sich hat.

    Noch etwas: TDEE ist der Wert, der pro Tag konsumiert werden muss, um das Gewicht zu halten. Ergo gilt dein TDEE + beim Training verbrauchte Kalorien nicht ganz, denn das wäre der eigentliche TDEE. TDEE ohne das Training einzuberechnen wäre ein Mittelding zwischen TDEE und BMR.

  6. Super, dass beantwortet meine Fragen. Danke

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