Kalorien zählen


Ich persönlich bin kein Freund von Kalorien zählen. Es ist aufwendig, ermüdend und oft viel zu übertrieben. Einige Zeit nachdem man die Ernährung umgestellt hat, weiß man sowieso, ob das, was man im Supermarkt in Händen hält gesund oder ungesund ist. Es bleibt dann natürlich jedem selbst überlassen dieses Gefühl zu ignorieren oder darauf zu hören 😉

Prinzipiell wähle ich eine Herangehensweise, bei der ich je nach Ziel (Abnehmen oder Muskelaufbau) eine Unter- und Obergrenze für Kalorien habe. So lange ich mich in diesem Bereich befinde, bin ich zufrieden.

Ausrichten einer Ernährung

Vom aktuellen Ziel hängt auch ab, wie viel % der konsumierten Kalorien von Fett, Kohlenhydraten und Protein stammen sollen. Protein sollte üblicherweise 10-20% der Kalorienanzahl bzw. 2g pro kg an Körpergewicht ausmachen, während Kohlenhydrate durchaus bei 40-60% anzusiedeln sind. Fett sollte dann eben die übrigen 20-30% ausmachen.

Je nachdem kann man dann eben seine Mahlzeiten wählen. Soll sogar noch weniger Fett darin enthalten sein? Dann werden eben noch fettärmere Mahlzeiten gesucht.

BMR & TDEE sind die beiden Werte, die die täglich konsumierten Kalorien beeinflussen sollten. Als Daumenregel kann man sagen, dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal einen Fett- bzw. Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche mit sich bringt. Somit bringt ein Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag eine Gewichtsabnahme von 1 kg pro Woche mit sich.


4 Kommentare zu “Kalorien zählen”

  1. 7000kcal sind in etwa in einem Kilogramm Fett enthalten. Falls du da von Scooby bissl übersetzt haben solltest, musst du bei lbs aufpassen. 1kg sind nämlich ca. 2,2 lbs.

  2. Hab das nicht von Scooby übersetzt, obwohl ich viel von ihm gelernt habe 😉

    Laut deiner Rechnung passt diese Seite doch eh. 1000 kcal pro Tag an Defizit sind 7000 in der Woche – also 1 kg 🙂

    500 pro Tag wären dann 3500 pro Woche – also ein halber Kilo bzw. ein Pfund!

    LG Daniel

  3. Hi Daniel,

    finde deine Seite und deine Videos prinzipiell ziemlich gut. Bin Einsteiger und finde gerade das Thema Essen ziemlich spannend, denn ich bin so ein typischer Hardgainer (sogar noch schlimmer: 27 Jahre alt, als Rechtsanwalt sitzende Tätigkeit, ganz dünne Arme und Beine aber trotzdem mittlerweile einen Bauch bei einem BMI von 21 – Modell Kugel auf Stelzen mit großen Problemen, an Armen und Beinen zuzunehmen). Zu deinem kurzen Artikel hier hätte ich ein paar Fragen:

    Zunächst einmal scheint mir 10-20% Protein ziemlich niedrig, wenn du 2g pro Kilogramm Körpergewicht essen möchtest. 1g Protein hat ca. 4 kcal, d.h. bei meinem Körpergewicht (74kg bei 187cm) stopfe ich täglich so um die 150g Protein in mich hinein (600kcal). Wenn das 10% der gesamten kcal-Menge sein soll, müsste ich 6000kcal/Tag essen, was abwegig ist (das sollen die Milchjungs machen, die der Rippletoe trainiert ;-). 20% Klingt realistischer: Dann komme ich auf 3000kcal, was ungefähr meinem täglichen Input entspricht (weiß bislang nicht, ob das bei meiner Veranlagung genug ist). Dann der Fett-Anteil: Warum willst du denn mehr Fett essen, als Proteine? Ich esse max. 100g Fett/Tag und mache den Rest über gute Kohlenhydrate (da bleiben dann noch so ca. 370-380g) – ich will zwar zunehmen (und einen Kalorienüberschuss erzielt man natürlich am leichtesten mit Fett bei 9kcal/g), aber natürlich nur an Muskelgewebe und nicht an Fett.

    Dann nochmal das Protein: Habe mich jetzt seit ein paar Wochen mit einer ganzen Menge Literatur zu dem Thema beschäftigt und bin auf ein sehr interessantes Phänomen gestoßen. Durch die Bank erklären alle Autoren, die aus dem Fitnessbereich kommen, dass man viel Protein braucht, mind. 2g/kg in der Muskelaufbauphase. Gleichzeitig weisen nahezu alle Trophologen und Ökotrophologen darauf hin, dass der menschliche Körper nicht mehr Eiweiß als ca. 1,2 bis max. 1,5 g pro kg Körpergewicht verarbeiten kann und den Rest abbaut und ausscheidet. Darüber hinaus könne der menschliche Körper auch im Rahmen einer Mahlzeit nicht mehr 30g Eiweiß zu sich nehmen, was ein starkes Argument für eine Verteilung der Ernährung auf mehrere Mahlzeiten darstellt und so einen Eiweißshake mit 55g Protein ziemlich dumm aussehen lässt. Ich frage mich nun: Wer hat Recht?

  4. Hallo Max! Viele der Themen die du anreißt, sind mir auch schon „begegnet“ 😉

    1)Die Prozente beziehen sich auf kcal also kommt das mit Fett schon hin. 20% Eiweiß, 20% Fett und 60% Kohlehydrate ist wohl für die meisten am besten. Wenn man nicht in der Aufbauphase ist kann man durchaus auch mit Werten wie 10 (EW) / 60 (KH) / 30 (F) arbeiten. Die Prozente beziehen sich wie gesagt auf kcal also sind 20% Fett nicht 20g von 100g sondern 20 kcal von 100 kcal (zum Beispiel) was, wie du richtig gesagt hast – 1g Fett hat 9kcal – umgerechnet ein wenig mehr als 2g Fett sind. Bei 3000 kcal pro Tag kommen also 600 von Fett, was umgerechnet lediglich 66,7~ g Fett pro Tag sind und nicht 100 oder gar mehr (wie du gesagt hast ;))

    2)10-20% bezieht sich jetzt immer auch auf dein Ziel. Wer aufbauen will sollte eher die 20% anpeilen, wer abnehmen will braucht das z.b. nicht. Ergo isst man vom Gewicht her (in Gramm) nicht mehr Fett, aber durch die Dichte wird es wohl prozentuell mehr ausmachen!

    3)Wie viel der Körper verarbeiten kann hängt wohl vom Aktivitätslevel ab. Couch-Potatoes brauchen wesentlich weniger als Leute, die 4x die Woche hart trainieren. 2g sehe ich jedoch auch als Maximum an. Wer 3 oder 4 g pro KG an Protein konsumiert, tut sich wohl nichts Gutes…

    4)30g pro Mahlzeit scheint recht wenig zu sein. Ich habe eine Studie in Erinnerung, wobei zwischen 1 und 3 Mahlzeiten unterschieden wurde und es waren marginal Unterschiede festzustellen (im Urin). Soweit ich mich richtig erinnere war das ein Indikator dafür, dass bei mehreren Mahlzeiten durchaus der Erfolg größer sein kann, aber zwischen 3 und den beliebten 5-7 Mahlzeiten pro Tag liegt nicht wirklich viel. Diese Notwendigkeit an 5-7 gleich großen Mahlzeiten kann ich nicht nachvollziehen und konnte afaik auch noch nie belegt werden. Trotzdem scheint es Andeutungen zu geben, dass z.b. drei Mahlzeiten mit z.b. 50g Protein wesentlich besser sind als 150g Protein (wie du gesagt hast weil überschüssiges Eiweiß ja einfach ausgeschieden wieder wird).

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