Grundlagen


Krafttraining und Bodybuilding haben viel gemeinsam, unterscheiden sich aber doch von Grund auf, weswegen sich Powerlifter und Bodybuilder oft und gerne in die Haare kommen und diskutieren, was denn der coolere Sport ist 😉

Bei Krafttraining geht es um Kraft!

Am einfachsten ist es die beiden Sportarten nach ihrem Ziel zu differenzieren. Während beim Bodybuilding, wie der Name schon vermuten lässt, das Formen des eigenen Körpers das oberste Ziel ist und somit 6-Pack, 8-Pack, breite Schultern, geringes Körperfett, usw. eine große Rolle spielen, geht es beim Krafttraining nur um eines: Kraft!

Natürlich verwenden sehr viele Bodybuilder ab und an Prinzipien des Krafttrainings um ein Plateau zu brechen und es gibt auch einige Powerlifter, die sich Gedanken um ihren Sixpack machen, doch trotzdem unterscheiden sich vor allem die Trainingspläne und die Wahl der Übungen voneinander, wenn man Bodybuilding mit Krafttraining vergleicht.

Isolation vs. Compound

Da das Aufbauen von Kraft das einzige Ziel ist, verschwenden Powerlifter ihre Zeit nicht mit Curls oder ähnlichen „unwichtigen“ Übungen. Muskelaufbau ist ein belangloses Nebenprodukt des Krafttrainings. Um Kraft oder Stärke aufzubauen, werden motorische Fähigkeiten trainiert, wodurch das zentrale Nervensystem ins Spiel kommt. Das wird am besten durch Ganzkörpertraining realisiert. Es gilt also in jedem Training so viele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen und vor allem zwei weitere Parameter grundlegend zu ändern: Rast zwischen den Sätzen und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Reps, Sets & Rest beim KT

Während 8-12 Wiederholungen das Optimum für Hypertrophie (Muskelaufbau) sind, lässt sich erst unter 6 Wiederholungen pro Satz vernünftig Kraft aufbauen. Es geht wie bereits angedeutet nicht darum einen Muskel sondern das zentrale Nervensystem zu erschöpfen. Deswegen wird auch oft nicht 45-90 Sekunden zwischen Sätzen gerastet, sondern 2-4 Minuten! Die Muskeln sollen sich zwischen Sätzen genügend erholen, um beim nächsten Satz erneut für wenige Wiederholungen volle Leistung zu geben!

Populäre Übungen

Besonders beliebt bei Powerliftern sind die großen drei (bzw. vier) Übungen: Deadlift (Kreuzheben), Squat (Kniebeugen), Bench Press (Bankdrücken) und (Overhead) Press (Schulterdrücken). Weswegen auch die meisten Trainingspläne die auf Kraft ausgelegt sind zumindest diese 4 Übungen beinhalten sollten.

All das kratzt jedoch erst an der Oberfläche der Theorie zu Krafttraining/Powerlifting! Natürlich gibt es noch wesentlich mehr und verschiedenste Trainingsansätze, um ein echtes „Powerhouse“ zu werden 😉


1 Kommentar zu “Grundlagen”

  1. Powerlifting nennt sich im Deutschen übrigens Kraftdreikampf.

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