Madcow’s (Bill Starr’s) 5×5 für Fortgeschrittene


Bill Starr, der Vater des 5×5 Ansatzes, war wohl einer der stärksten Personen überhaupt. Viele Trainingspläne, wie Stronglifts, Starting Strength uvm. folgen seinen Ideen. Während Stronglifts und Starting Strength jedoch für komplette Anfänger gedacht sind, ist Madcow’s 5×5 für Fortgeschrittene schon etwas schwerer. Hier wird nämlich das Gewicht „nur“ mehr wöchentlich erhöht, anstatt jedes Mal.

Bevor du mit dem Plan anfängst ist es ratsam seine eigenen 5 RM (5 Rep Maxes = Maximalgewicht für 5 Wiederholungen) zu wissen. Diese werden nämlich in der 4. oder 5. Woche des Systems erreicht, was in Zukunft wöchentlich neue Rekorde bringen sollte.

So wird schnell das Ziel und der Ansatz des Trainingsplanes klar: Der Trainierende soll wöchentlich Fortschritt so lange wie möglich (!!!) machen, während Volumen so niedrig wie nötig gehalten wird, um nicht zum Burnout des Trainierenden zu führen. Es geht also vielmehr darum häufig mit angemessenen Gewichten zu trainieren und Fortschritt zu machen als lediglich einmal schwer zu heben.

Kommen wir nun zum Trainingsregime:

Madcow's (Bill Starr's) 5x5 - Intermediate Version

TagÜbungReps x SetsAnmerkung
MontagSquat
(Kniebeugen)
5x5Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
Bench Press
(Bankdrücken)
5x5Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
Barbell Row
(LH Rudern)
5x5Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
MittwochSquat
(Kniebeugen)
4x5Ersten 3 Sätze wie Montag
4. Satz = 3. Satz wiederholen
Military Press
(Schulterdrücken)
4x5Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
Deadlift
(Kreuzheben)
4x5Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
FreitagSquat
(Kniebeugen)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet
Bench Press
(Bankdrücken)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet
Barbell Row
(LH Rudern)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet

Man konzentriert sich also nur auf die wichtigsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken) und legt systematisch an Gewicht zu. Während bei den Übungen am Mittwoch (bis auf Kniebeugen) einfach prozentuell das Gewicht erhöht wird steckt für die Übungen am Montag etwas mehr dahinter. Dort wird am Freitag je 1 schwerer Satz pro Übung zu 3 Wiederholungen ausgeführt, was den schwersten Satz der Übung für kommenden Montag festlegt.

Ich habe glücklicherweise ein Beispiel Excel-Sheet erstellt, wodurch die Mathematik ein wenig vereinfacht dargestellt wird. Du musst deine momentanen 5 RM lediglich einfügen und durch die Formeln wird von Woche 1 – 20 (oder mehr) alles berechnet inklusive Aufwärmsätzen.

Der Fortschritt

Beim Betrachten des Plans sollte klar werden, dass pro Woche die Gewichte um 2,5% erhöht werden. Das schaut vielleicht nicht nach viel aus, ist aber für die meisten Trainierenden ein relativ aggressiver Ansatz. Hältst du das Programm 8 Wochen durch, werden deine Rekorde um 10% gesteigert. In Woche 12 sind es bereits über 20%!

Falls du wissen willst, wie das Excel-Sheet funktioniert, folgt hier die Erklärung. Deine 5 RM werden in Woche 4 oder 5 eingesetzt und dann wird wöchentlich 2,5% dazugegeben (ab Woche 5) oder 2,5% weggenommen (vor Woche 5).

Ist dein aktueller Rekord bei Kniebeugen also 100 kg für 5 Wiederholungen, so wird dieser Wert in Woche 4 oder 5 eingesetzt. Bei den Sätzen 1-5 wird durch gleichgroße Schritte nun das Gewicht bis 100 kg erhöht. Rückwirkend sind 10-15% von 100 kg (10-15 kg) optimal. Am Mittwoch werden die ersten drei Sätze wiederholt und anschließend ein weiterer „dritter Satz“ als vierter ausgeführt. Am Freitag gleichen die ersten 4 Sätze dem Montag, beim fünften Satz wird das Gewicht vom Montag um 2,5% erhöht und beim letzten Satz wird das Gewicht vom dritten Satz noch einmal verwendet.

Kniebeugen Beispiel

MontagMittwochFreitag
1x5x60* kg1x5x60 kg1x5x60 kg
1x5x70 kg1x5x70 kg1x5x70 kg
1x5x80 kg1x5x80 kg1x5x80 kg
1x5x90 kg1x5x80 kg1x5x90 kg
1x5x100 kg1x3x102,5 kg
1x8x80 kg
*Sätze x Wiederholungen x Gewicht

Am kommenden Montag werden also 102,5 kg bei Kniebeugen als letzter 5er ausgeführt und so funktioniert das ganze Programm. Der Plan wird lediglich zurückgesetzt, wenn bei der Mehrheit der Übungen kein Fortschritt mehr möglich ist. Ansonsten werden einzelne Übungen um ein paar Wochen zurückgesetzt. Als Fortgeschrittener solltest du jedoch selbst wissen, was bei einem Neustart wie verändert werden kann.

Durch das Pyramidensystem und die wenigen Übungen gestalten sich die Einheiten als extrem kurz. Noch dazu ist ein Aufwärmen nur mehr in  geringem Maße notwendig. Einzig und allein das Rasten zwischen den Sätzen ist ein Zeitfresser, da bei schweren Sätzen durchaus bis zu 5 Minuten gerastet werden sollte.

Falls du nicht allzu viel verstanden hast, hilft dir das Exel-Sheet sicher weiter. Dieses kann auch gleich als Trainingstagebuch verwendet werden!

Happy Lifting! 🙂

Download Excel Sheet: Madcow’s 5×5 – Trainingstagebuch


29 Kommentare zu “Madcow’s (Bill Starr’s) 5×5 für Fortgeschrittene”

  1. der „schwere“ 3er am freitag ist in deiner tabelle identisch mit dem 5er vom montag der selben woche.
    sprich man würde das gewicht vom montag (5reps) diesmal nur 3 mal squatten. sollte doch schwieriger werden statt leichter.

  2. Wo meinst du? In der Excel Tabelle? Ich hab sie gerade hier runtergeladen und gesehen, dass da einiges nicht stimmt. Muss da nochmal drüberschauen und werde dann eine neue Version hochladen! Danke für den Hinweis!

  3. Jetzt sollte das Excel-Sheet wieder passen! Keine Ahnung was da kaputt gegangen ist…! 🙁

  4. haben ein paar sachen nimmer gepasst (vlt nen fehler beim konvertieren zu open office?). schau bei allen nochmal bei woche 4 nach. deadlift wurde plötzlich leichter (*1.25 woche 4 , bei anderen *1,1), freitags war bei den anderen wochen alles durcheinander.
    hab noch nicht über das neue sheet geschaut.

    zum plan: hab selbst zuviel zeit mit „spielkram“ verschwendet (isolationsübungen obwohl das fundament teilweise noch nicht da ist) – der plan war genau das was ich brauchte.

  5. in Deiner Tabelle wiederholen sich dir zu trainierenden Muskelgruppen immer z.B. Mo und Fr Brust in der 1 Woche und in der 2. Woche wieder usw.

  6. Verstehe nicht genau, was du mir damit sagen willst.

  7. ich meine damit ob es richtig is 2x die woche brust trainieren und 1x die woche die schultern

  8. Ja das ist richtig! So ist nämlich der Plan im Original!

    Du trainierst aber nicht 2x die Woche Brust und 1x die Woche die Schultern – so kann man das nicht sehen. Bankdrücken spricht sowohl die gesamte Brustmuskulatur als auch Schulter und Trizeps an. Rudern spricht hingegen die hintere Schulter, Rücken, Bizeps und Unterarme an. Der gesamte Körper wird mehrmals die Woche bei diesem Trainingsplan stimuliert!

  9. Ich glaube, an dem Excel-Sheet passt noch immer nicht alles zusammen.
    Wenn ich bei Bankdrücken z.B. 55Kg als 5RM eingebe, erhalte ich für die 1 Woche Gewichte von 33; 37; 42; 46 und 51Kg. Aber in keinem normalen Studio kann man diese Gewichte auf die Hantel laden, weil es diese Abstufungen nicht gibt.
    Kann man die Tabelle so formatieren, dass in 1,25er-Schritten oder auch in 2,5er gerechnet wird? Denn das ist glaube ich das kleinste, was es im Studio gibt.

    Ansonsten top Arbeit!!!

  10. Hallo!

    Das ist dann aber nicht ein Problem mit dem Excel Sheet sondern deinem Studio! 😛

    Da würde es sich fast lohnen 0,5er Scheiben mitzunehmen (ich besitze selbst welche). Ich habe nicht eingebaut welche Hantelscheiben oder Hantelstange man zur Verfügung hat also muss man wohl oder übel auf/abrunden. Soooo tragisch ist das jetzt nicht 😉

  11. Moin
    Wenn man sein 5 RM bestimmt, ist dann jenes gemeint, welches man direkt im 1. Satz schaffen würde oder was man dann nach diesen 4 Sätzen schafft? Wenn ich mein 5 RM im 1. Satz nehme dann schaff ich nach 4 dieser steigenden Sätze das wohl nicht mehr, meine ich zumindest…

    lg

  12. Hey „Oo“,

    mit 5 RM meine ich wirklich das Gewicht mit dem du auch nach Aufwärmen und einigen leichteren Trainingssätzen an deine Grenzen stoßt. Beim Kniebeugen Beispiel sieht man das eigentlich ganz gut! Du darfst außerdem diesen Trainingsplan nicht mit Stronglifts oder Starting Strength verwechseln, wo du nicht bei jedem Trainingssatz mehr Gewicht verwendest, sondern immer dasselbe. Natürlich wirst du in der ersten Woche von Madcow’s 5×5 nicht 5 Sätze zu 5 Wiederholungen deines Rekordes schaffen.

    Hoffe das war klar genug!

    LG

  13. Hy, wo genau muss ich den Wert eintagen ? Bzw, funktioniert des Überhaupt am Tablet, bei mir wird nichts berechnet.

  14. Hey!

    Du musst ganz oben bei „Profil“ bei den Übungen deine Rekorde eintragen (z.b. 100 KG bei Kniebeugen). Danach sollte sich der Trainingsplan langsam aber sicher „füllen“. 😉

  15. Hy, kannst du auch bitte fur 8 wdh so eine Tabelle machen ? P.S deine Kraftwerte sind echt gut, machst du auch Wettkampfe ?

  16. Für 8 Wiederholungen? Der Trainingsplan kann prinzipiell überhaupt nicht abgeändert werden (maximal bei den Übungen aber sicherlich nicht bei den Sätzen oder Wiederholungen).

    MFG

  17. Hey! Cooler Plan! Und super XLS.. werd ich mal ausprobieren! 🙂 Wenn du zb. mal bei BD nur 4x das Gewicht schaffst… was machst du? kurz Pause und noch eine WH nachschieben, oder einfach näcshte Woche den Plan unverändert nochmal, bis du alle WHs bei allein Übungen sauber schaffst?

    Danke,
    Paul

  18. Hey Paul!

    Wenn du das Gewicht nicht schaffst nächste Woche nochmal probieren. Wenn es dann geht wie gewohnt weiter Gewicht erhöhen (allerdings wirds wohl nächste Woche dann vorbei sein). Wenn du dasselbe Gewicht 2x nicht schaffst bist du am Limit und machst dann noch weiter bis die anderen Übungen ebenfalls stagnieren. Danach ist ein Zyklus vorbei!

  19. Zeigt mal lieber mehr Praktische übungsabläufe nicht sowiehl Theoretisches Gelaber

  20. Hey,
    cooler Plan, vielen Dank!

    Ich mache derzeit Regelmäßig Sprinttraining in hoher Intensität.
    Kann ich dieses Training in deinem Plan Donnerstags mit einbauen? (Burnout)
    Oder besser unterbrechen und nach Beendigung deines Plans wieder damit starten?
    In dem Falle würde ich nach wie vor leichte Grundausdauerläufe am Donnerstag ins Programm nehmen.

  21. Hallo!

    Schwer zu sagen, da ich noch nie hartes Sprinttraining gemacht habe, aber ob das die Beine so leicht vertragen ist eine gute Frage. Ich würde es mal ausprobieren und wenn dann der Kater zu hart ist oder du merkst, dass du jetzt weder das eine noch das andere effektiv durchziehen kannst es eben aufteilen und nacheinander machen als parallel. Hoffe das war klar! 🙂

  22. Moin, coole Excel Datei, aber sollten die Intervall Schritte nicht 12,5% sein?
    Wenn meine RM 100kg beim Kniebeugen sind, dann sollte ich doch beim ersten Satz 50kg, beim zweiten 62,5kg, beim dritten 75kg, beim vierten 87.5kg und beim fünften 100kg drücken.(Ab der 4. Woche)
    Aber in der Tabelle werden mir nicht nachvollziehbare Werte angezeigt. Kannst du mir das vielleicht nochmal erklären? 🙂
    Dankeschön

  23. Na klar!

    Also erstmal linke ich dir hier mal die „offizielle“ Seite zum Thema, da steht alles viel genauer (nur auf Englisch): http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

    Im Template habe ich mich für 10% beim Intervall entschieden, kannst aber genausogut 15 nehmen. Das ist in der Zelle „K 10“ ersichtlich – dort wird der Inhatl von „K 11“ durch 1,10 dividiert (also 10% abgezogen).

    Hoffe das ist klar, ansonsten lies nochmal den Teil:

    „Ramping Weights:

    This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won’t last long on this program.

    Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.

    Example:
    Your top set is 100lbs
    10% is 10lbs and 15% is 15lbs
    Your 5th set is 100×5, 4th is 90×5, 3rd is 80×5, 2nd is 70×5, and 1st is 60×5
    These are the minimum jumps of 10%, the math doesn’t always look this neat but using 12.5% isn’t as intuitively easy to see for explaining this.

    Make sure this makes sense and you aren’t so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5×5 and that’s too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.“

  24. Extrem geile XLS.Tabelle, tolle Arbeit !

    Habe jahrelang mit hohem Volumen trainiert und habe nun (psychologische) Schwierigkeiten „nur“ 3 Übungen an den Trainingstagen zu absolvieren. Habe daher im Anschulss an Madcow’s Plan noch Seitheben und Langhantel Bizepscurl hinzugefügt (beides schwere 3×5), da Schulter und Bizeps Schwachstellen bei mir sind.

    Ich weiß, dass die Schultern bereits bei Bankdrücken/Rudern/Schulterdrücken, und Bizeps beim Rudern involviert ist, aber irgendwie möchte ich mind. 1 Assistance Übung für diese Partien machen.

    Macht das „leistungstechnisch“ einen Sinn oder mache ich mir eher den Madcow Plan dadurch kaputt ?

    LG Daniel

  25. Hey!

    Also durch Seitheben oder Curls machst du den Plan nicht kaputt. Ich würde aber persönlich ganz genau beobachten, ob vor allem beim Schulterdrücken das eh keine negativen Auswirkungen hat. Sofern du aber nicht ernsthaft vor dem Schulterdrücken Seitheben bis zum Muskelversagen machst, seh ich aber keine allzu große Gefahr!

    LG

  26. Hallo, super Tabelle, klasse Arbeit!

    Meine Frage, wie sieht es mit Isolationsübungen aus, sprich Bizeps, Trizeps?
    Oder werden diese Muskelpartien schon genug beansprucht durch die Grundübungen?

    Gruß Guardian 😉

  27. Sorry für die verdammt späte Antwort!

    Also die Isolationsübungen kann man durchaus noch ein bisschen mitführen, aber spätestens wenn Rekorde gebrochen werden kommt der Körper ans Limit und man ist über weniger Volumen froh!

    Das wäre also auch mein Tipp, aber dann natürlich nach dem man stagniert wieder brav mitmachen, wenn man denn Masse auch zumindest als Sekundärziel hat! 😉

    LG

  28. hallo, kann ich in dem plan das rudern mit dem kreuzheben tauschen oder ist das eher nicht empfehlenswert?
    LG

  29. Hallo, das ist nicht zu empfehlen, da du somit 3 schwere Übungen am Montag machst. Kreuzheben ist absichtlich am Mittwoch weil du da Kniebeugen und Bankdrücken etwas leichter angehst.
    GLG

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