Bill Starr, der Vater des 5×5 Ansatzes, war wohl einer der stärksten Personen überhaupt. Viele Trainingspläne, wie Stronglifts, Starting Strength uvm. folgen seinen Ideen. Während Stronglifts und Starting Strength jedoch für komplette Anfänger gedacht sind, ist Madcow’s 5×5 für Fortgeschrittene schon etwas schwerer. Hier wird nämlich das Gewicht „nur“ mehr wöchentlich erhöht, anstatt jedes Mal.

Bevor du mit dem Plan anfängst ist es ratsam seine eigenen 5 RM (5 Rep Maxes = Maximalgewicht für 5 Wiederholungen) zu wissen. Diese werden nämlich in der 4. oder 5. Woche des Systems erreicht, was in Zukunft wöchentlich neue Rekorde bringen sollte.

So wird schnell das Ziel und der Ansatz des Trainingsplanes klar: Der Trainierende soll wöchentlich Fortschritt so lange wie möglich (!!!) machen, während Volumen so niedrig wie nötig gehalten wird, um nicht zum Burnout des Trainierenden zu führen. Es geht also vielmehr darum häufig mit angemessenen Gewichten zu trainieren und Fortschritt zu machen als lediglich einmal schwer zu heben.

Kommen wir nun zum Trainingsregime:

Madcow's (Bill Starr's) 5x5 - Intermediate Version

Man konzentriert sich also nur auf die wichtigsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken) und legt systematisch an Gewicht zu. Während bei den Übungen am Mittwoch (bis auf Kniebeugen) einfach prozentuell das Gewicht erhöht wird steckt für die Übungen am Montag etwas mehr dahinter. Dort wird am Freitag je 1 schwerer Satz pro Übung zu 3 Wiederholungen ausgeführt, was den schwersten Satz der Übung für kommenden Montag festlegt.

Ich habe glücklicherweise ein Beispiel Excel-Sheet erstellt, wodurch die Mathematik ein wenig vereinfacht dargestellt wird. Du musst deine momentanen 5 RM lediglich einfügen und durch die Formeln wird von Woche 1 – 20 (oder mehr) alles berechnet inklusive Aufwärmsätzen.

Der Fortschritt

Beim Betrachten des Plans sollte klar werden, dass pro Woche die Gewichte um 2,5% erhöht werden. Das schaut vielleicht nicht nach viel aus, ist aber für die meisten Trainierenden ein relativ aggressiver Ansatz. Hältst du das Programm 8 Wochen durch, werden deine Rekorde um 10% gesteigert. In Woche 12 sind es bereits über 20%!

Falls du wissen willst, wie das Excel-Sheet funktioniert, folgt hier die Erklärung. Deine 5 RM werden in Woche 4 oder 5 eingesetzt und dann wird wöchentlich 2,5% dazugegeben (ab Woche 5) oder 2,5% weggenommen (vor Woche 5).

Ist dein aktueller Rekord bei Kniebeugen also 100 kg für 5 Wiederholungen, so wird dieser Wert in Woche 4 oder 5 eingesetzt. Bei den Sätzen 1-5 wird durch gleichgroße Schritte nun das Gewicht bis 100 kg erhöht. Rückwirkend sind 10-15% von 100 kg (10-15 kg) optimal. Am Mittwoch werden die ersten drei Sätze wiederholt und anschließend ein weiterer „dritter Satz“ als vierter ausgeführt. Am Freitag gleichen die ersten 4 Sätze dem Montag, beim fünften Satz wird das Gewicht vom Montag um 2,5% erhöht und beim letzten Satz wird das Gewicht vom dritten Satz noch einmal verwendet.

Kniebeugen Beispiel

Am kommenden Montag werden also 102,5 kg bei Kniebeugen als letzter 5er ausgeführt und so funktioniert das ganze Programm. Der Plan wird lediglich zurückgesetzt, wenn bei der Mehrheit der Übungen kein Fortschritt mehr möglich ist. Ansonsten werden einzelne Übungen um ein paar Wochen zurückgesetzt. Als Fortgeschrittener solltest du jedoch selbst wissen, was bei einem Neustart wie verändert werden kann.

Durch das Pyramidensystem und die wenigen Übungen gestalten sich die Einheiten als extrem kurz. Noch dazu ist ein Aufwärmen nur mehr in  geringem Maße notwendig. Einzig und allein das Rasten zwischen den Sätzen ist ein Zeitfresser, da bei schweren Sätzen durchaus bis zu 5 Minuten gerastet werden sollte.

Falls du nicht allzu viel verstanden hast, hilft dir das Exel-Sheet sicher weiter. Dieses kann auch gleich als Trainingstagebuch verwendet werden!

Happy Lifting!

Download Excel Sheet: Madcow’s 5×5 – Trainingstagebuch