Pyramiden


Die Ägypter, die früher Pyramiden gebaut haben, waren die Stärksten! Spaß beiseite: Pyramiden sind eine exzellente Trainingsform, um Rekorde beim Krafttraining zu verbessern.

Anders als bei gewissen Trainingsplänen (Stronglifts, Starting Strength, …) trainiert man bei Pyramiden nicht zwei oder mehr Sätze mit dem Maximalgewicht. Hier wird lediglich ein Satz mit dem Maximalgewicht gemacht, zu dem man sich langsam aber sicher hocharbeitet, indem bei jedem Satz mehr Gewicht verwendet wird. Nicht verstanden? Macht auch nichts. Hier ist ein anschauliches Beispiel, bei dem Krafttraining betrieben wird und ein neues 5RM (5-Rep-Max => Maximalgewicht, mit dem ich 5 Wiederholungen schaffe) ermittelt werden soll:

Vergleich von Pyramiden zu "normalen" Sätzen

Satz #Gewicht normal x Wdhl.Gewicht Pyramiden x Wdhl.
180x550x5
280x560x5
380x570x5
480x580x5
580x590x5

Man sieht also, dass bei der linken Spalte das Volumen (Sätze * Wiederholungen * Gewicht) wesentlich höher war als bei der rechten Spalte, die rechte Spalte aber trotzdem beim letzten Satz mehr Gewicht stemmen konnte. Wer also beim regulären 5×5 auf ein Plateau gestoßen ist, hat mit Pyramiden Abwechslung und kann üblicherweise weiter Erfolge erzielen, was ich aus eigener Erfahrung berichten kann (das funktioniert also wirklich).

Ob und in wiefern sich diese Trainingsart auf Muskelwachstum auswirkt kann ich nur raten. Einerseits ist es logisch, dass ein höheres Gewicht mehr Wachstumshormone im Körper freisetzt (spricht für Pyramiden) aber andererseits ist bei der rechten Spalte der oberen Tabelle auch das absolute Volumen niedriger (spricht gegen Pyramiden).

Alles in allem ist diese Trainingsart also vor allem dann zu empfehlen, wenn man seine Rekorde (SQ, DL, BP) weiter steigern will, aber beim regulärem Training mit selbem Gewicht auf ein Plateau gestoßen ist.

Pyramiden

Die Ägypter, die früher Pyramiden gebaut haben, waren die stärksten! Spaß beiseite: Pyramiden sind eine exzellente Trainingsform, um Rekorde beim Krafttraining zu verbessern.

Anders als bei gewissen Trainingsplänen (Stronglifts, Starting Strength, …) trainiert man bei Pyramiden nicht zwei oder mehr Sätze mit dem Maximalgewicht. Hier wird lediglich ein Satz mit dem Maximalgewicht gemacht, zu dem man sich langsam aber sicher hocharbeitet, indem bei jedem Satz mehr Gewicht verwendet wird. Nicht verstanden? Macht auch nichts. Hier ist ein anschauliches Beispiel, bei dem Krafttraining betrieben wird und ein neues 5RM (5-Rep-Max => Maximalgewicht, mit dem ich 5 Wiederholungen schaffe) ermittelt werden soll:


2 Kommentare zu “Pyramiden”

  1. Wichtiges Detail:
    Pyramiden machen Spass!!
    Wenn man wochenlang stallt(also nicht weiter kommt)schafft man sich so
    einen Erfolg!
    Das wirkt Wunder!
    Außerdem nimmt es die Angst vor dem hohen unbekannten Gewichten,die da noch kommen werden.
    Am Besten:
    Pyramide&walkout(beim squat)
    Das trainiert das Selbstbewußtsein!! 🙂

  2. Danke für dein Kommentar, Thomas!
    In der Tat machen Pyramiden mir persönlich noch mehr Spaß. Dieses „Hocharbeiten“ zum Maximalgewicht spornt mich viel mehr an als „Straight Sets“ 😉

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