Smolov Junior


Smolov Junior ist ein toller Trainingsplan für Leute, die ihre Grundübungen immens schnell verbessern wollen. Er dauert lediglich 3 Wochen, wenn man 4 Tage pro Woche trainiert. Ich persönlich habe aber ebenfalls mit 3 Tagen in der Woche trainiert (und somit den Plan auf 4 Wochen gestreckt) und habe gute Erfolge gesehen. Prinzipiell ist das Layout sehr einfach, wodurch das Befolgen des Plans äußerst leicht fallen dürfte. Bei einem 3 DAW (Days A Week) Ansatz wird standardmäßig zum Beispiel Montag-Mittwoch-Freitag trainiert und der Trainingsplan vier statt der üblichen drei Wochen dauern.

Üblicherweise wird Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag trainiert. Die Übung deiner Wahl (z.b.: Bankdrücken, Kniebeugen, …) wird Montags immer 6 Sätze zu je 6 Wiederholungen (6×6) ausgeführt. Am Mittwoch stehen 7×5 an der Tagesordnung, während am Freitag 8×4 gemacht werden müssen. Am Sonntag geht es dann mit 10×3 noch einmal ans Eingemachte. In der ersten Woche geht man vom aktuellen Rekord der gewählten Übung aus (70 – 85% dieses Rekords werden in 5% Schritten von Montag bis Sonntag in der ersten Woche gedrückt bzw. gehoben). In der darauffolgenden werden sämtliche Trainingsgewichte um ein gewisses Inkrement erhöht (im Normalfall 5 Kilo bei einer Übung wie Bankdrücken oder 10 Kilo bei Kreuzheben bzw. Kniebeugen). In der dritten und letzten Woche werden dann noch einmal alle Gewichte um 2 kg (bzw. 7 kg im Vergleich zur ersten Woche) erhöht. Nach diesen drei Wochen ist der Plan abgeschlossen und bei erfolgreichem Bestehen sollte ein neuer Rekord möglich sein.

Die Zusatzübungen sollten entweder weggelassen oder so minimal wie möglich gehalten werden. Wer viermal in der Woche Bankdrücken ausübt, braucht keine Dips oder Trizepsisolationsübungen zu machen. Diese würden lediglich den Fortschritt behindern.

Zum Abschluss habe ich hier noch einmal für euch den Trainingsplan in tabellarischer Form, sowie ein Trainingstagebuch mit Excel-Formeln zum Ausfüllen – Viel Erfolg! 🙂

Smolov Junior Spreadsheet – Download (Excel)

Sätze x WiederholungenIntensität (Bankdrücken)Intensität (Kniebeugen)
Woche 1
Montag6 x 670%70%
Mittwoch7 x 575%75%
Freitag8 x 480%80%
Sonntag10 x 385%85%
Woche 2
Montag6 x 670% + 5 kg70% + 10 kg
Mittwoch7 x 575% + 5 kg75% + 10 kg
Freitag8 x 480% + 5 kg80% + 10 kg
Sonntag10 x 385% + 5 kg85% + 10 kg
Woche 3
Montag6 x 670% + 7 kg70% + 15 kg
Mittwoch7 x 575% + 7 kg75% + 15 kg
Freitag8 x 480% + 7 kg80% + 15 kg
Sonntag10 x 385% + 7 kg85% + 15 kg


13 Kommentare zu “Smolov Junior”

  1. Du machst eine sehr schöne Seite!
    Wie läuft das training?
    Haben die Handgelenkbinden eigentlich geholfen?
    Gruß
    tommitulip

  2. Danke Tommi!

    Ich habe sie ab und zu beim Bankdrücken verwendet wenn es um Maximalkraft ging! Das Training ist momentan leider ein bisschen unspektakulär was auch damit zu tun hat, dass sich meine rechte Kniescheibe entzunden hat und laut Ärztin 2-3 Monate dauern kann, bis sie wieder heile ist. Ansonsten geht’s mir gesundheitlich aber wie immer Tip-Top! 🙂

  3. Hab das programm gemacht war max bei 100 kg hab es in 3 wochen durchgezogen und gester dann einfach mal 110 rausghauen glaub da geht noch mehr wart aber nich bis zu we dabke an dich das du das hier alles zur Verfügung stellst

  4. Sauber! Sowas hört man gerne! 😀

  5. Wird die Seite eigentlich noch weiter entwickelt? Sieht echt gut aus und super infos. Schade das auf YouTube nichts mehr machst

  6. Hab schon lange nichts mehr gemacht für die Seite (außer sie sicher zu halten, Kommentare genehmigen oder löschen, usw.). Aktuell ist nichts geplant, sorry!

  7. Guten Tag,

    ich habe eine frage zum SmolovJunior. Wie lang lässt sich dieser trainieren? kann ich nach 3 wochen einfach wieder von vorn beginnen und das immer und immer wieder? oder sollte man das nur einmal zwischenschieben und danach wieder ganz normal (3 x 8) trainieren und einfach den kraftzuwachs ausnutzen? Trainiere jetzt 2 Wochen damit und find diese art des trainings eigendlich sehr geil (trainiere kniebeugen, kreuzheben, überkopfdrücken und bankdrücken damit, halt immer 2 übungen pro tag und das dann abwechselnd, also 7 tage die woche). Danke dir!

  8. Hallo!

    Also so wie du das machst so ohne Pause ist das nur möglich, wenn du noch nicht am Limit trainierst. Wenn du dann wirklich auf ein Plateau triffst und nicht weiterkommst wird es wohl nicht so einfach weitergehen mit Zyklus nach Zyklus und weitermachen. Wenn es aber funktioniert und dir Spaß macht: Wieso nicht?

    LG

  9. Hi,

    der beste Plan den ich bis jetzt gefunden habe, besonders wenn man auf Kraft trainiert und das Ziel ist höhere Gewichte zu schaffen.
    Habe den Plan Anfang 2014 zum ersten Mal ausprobiert, empfohlen von einem Kollegen und das Ergebnis hat mich direkt begeistert. 3 Wochen Plan + 2 Wochen Nachlaufzeit (der original Smolov empfiehlt, nach Abschluss der 3 Wochen noch 2 Wochen normal weiterzutrainieren und dann die Maximalprobe zu machen) und das Ergebnis von max. 120 Kg auf max. 130 Kg beim Bankdrücken.

    Zum zweiten Mal probiert im August 2014 und es hat wieder geklappt von 130 Kg auf 140 Kg max!
    Nachdem ich letzte Zeit etwas unregelmäßiger trainiert habe werde ich nochmal von 130 Kg auf 140 Kg max den Smolov machen und dann nach 1-2 Monaten von 140 Kg auf 150 Kg- mal gucken ob es klappt.

    Gruß

  10. Sauber! Sowas hört man gerne! 🙂

    Mir hat er damals direkt von 80 auf 90 kg geholfen, seither aber leider extrem mit dem echten Leben in den Stress gekommen. Ich werd das Schema aber hoffentlich alsbald wieder mal ausprobieren bzw. mir zu Nutze machen! Danke für den Kommentar! 🙂

    LG Daniel

  11. Hallo, ich habe eine frage zur Aufteilung der Tage, wenn du das auf 4 Wochen gesplittet hast, wie hast du die 4 Woche auf geteilt, sprich, welche Einheiten , hast du aus den anderen 3 Wochen raus genommen und in die 4 Woche getan. Vielen Dank im voraus.

    Liebe Grüße

  12. Hey! Wie lange sollte eigentlich die Pause zwischen den Sätzen sein? 3-5 Minuten?

  13. Beim Bankdrücken 2-3 Minuten (aber nur bei den schwersten Sätzen). Sonst eher 1-2.

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