Starting Strength


Mark Rippetoe’s “Starting Strength” ist ein Trainingsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene, die Krafttraining ausüben oder es gerne ausüben möchten. Es verwendet einen 3×5 Ansatz (3 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht), welcher auf die wichtigsten Übungen bezüglich Krafttraining angewendet wird (bis auf Kreuzheben und Power Cleans).

Wie bei Stronglifts, ist es das Ziel des Trainingsplanes, bei jedem Workout mehr Gewicht zu verwenden. Das geringere Volumen (im Vergleich zu 5×5) erleichtert auch unsportlichen oder älteren Personen bzw. kompletten Anfängern den Einstieg in das Programm. Es gibt mehrere Versionen von Starting Strength. Welche du wählen solltest, hängt lediglich davon ab, wie oft du Kreuzheben und Power Cleans machen möchtest.

In seiner ursprünglichen Form sieht Starting Strength wie folgt aus, wobei A&B natürlich wieder abwechselnd an die Reihe kommen:

Starting Strength

Workout AWorkout B
Kniebeugen (Squat): 3x5Kniebeugen (Squat): 3x5
Bankdrücken (Bench Press): 3x5Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5Umsetzen (Power Clean): 5x3

Da Kreuzheben den Körper am meisten beansprucht und Power Cleans mehr auf „Power“ als auf „Strength“ abzielen, wurde bei diesen beiden Übungen ein anderes Volumen gewählt.

Wer nun also auf den Geschmack gekommen ist, kann sich vor allem im Wiki von Starting Strength weiter umsehen und im Endeffekt vielleicht sogar Mark Rippetoe’s Buch „Starting Strength“ durchlesen, welches die wohl umfangreichsten Beschreibungen zu den wichtigsten Kraftübungen beinhaltet (Squats, Deadlift, Bench Press, Press, Power Clean), die es momentan nachzulesen gibt.

Weiterführende Links:

Starting Strength FAQ: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Excel Sheet downloaden: http://www.scribd.com/doc/3382978/Starting-Strength-Logbook-Calculator


9 Kommentare zu “Starting Strength”

  1. gute informative seite hast du da. gibt viel zu wenig gute informationen
    zum thema fitness. weiter so 😉
    schau mal bei uns vorbei. werden auch bald einen artikel zu Starting Strength auf deutsch
    veröffentlichen.

  2. Vielen Dank für dein Lob! Da schau ich doch gleich mal vorbei! 🙂

  3. Gute Arbeit Danny!
    Ich find es „skandalös“das es Starting Strength nicht als deutsche Übersetzung gibt!:-)
    Das MU? man einfach gelesen haben!

  4. Ich auch!
    Was ich noch viel skandalöser finde ist, dass es Starting Strength nicht im „Deutschen“ Amazon oder Ebay zu kaufen gibt. Da muss man dann aufs Amerikanische oder so gehen und zahlt sich dumm 🙁

    Eines der besten Bücher (E-Books) bezüglich Fitness, das ich je gelesen hab 🙂

  5. Power Clean = Standumsetzen. (Umsetzen = Clean, also ganz unten fangen, wie man’s bei den Gewichthebern sieht)

  6. Danke Matthias! Bin im Englischen fixer unterwegs als auf Deutsch (zumindest im Bodybuilding und Powerlifting :))

  7. Wie sieht es aus, wenn mensch neben dem Starting Strength Programm auch noch Yoga macht. Ich bin mir unsicher, an welchem Tag ich das Yoga einfügen soll. Ich will keinen SS-Trainingstag auslassen, aber auch nicht die Ruhetage gefährden. Ich weiß nicht, ob Yoga das tun würde? Irgendein Vorschlag?

  8. Also da brauchst du keine Angst zu haben. Es gibt auch Leute die ausgiebig Cardio an den „Off“-Tagen machen und die haben auch keine Probleme. Yoga wird da sicherlich nicht viel an deinen Erfolgen ändern! Viel Glück!

  9. Hi Craftkammer!
    Erstmal danke, dass du hier so viele Informationen zu SS bereitstellst.
    Ich habe gleich 2 Fragen: Kann ich die Back Squats auf Dauer auch durch Front Squats ersetzen? Bin 1,90 groß und komme mit denen viel besser zurecht.
    2. Frage : Wenn ich jetzt bei den Front Squats auf 5 Wiederholungen sagen wir mal 55 kg schaffe, mit welchem Gewicht beginne ich dann in Starting Strength? Gibt es da einen Prozentwert?
    Würde mich über eine Zeitnahe Antwort echt freuen, da ich bald mit dem Programm anfangen möchte!
    Grüße aus NRW!

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