Stronglifts 5×5 – Krafttraining für Anfänger


Stronglifts 5×5 ist ein Trainingsplan für Leute, die Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen und/oder ihren Körperfettanteil reduzieren möchten. Der Autor des Workouts, Mehdi, hat diesen in Anlehnung an andere „5×5“ Pläne erstellt. Das bedeutet übrigens 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen und steht für das Volumen, mit dem bei den Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken) trainiert wird.

Im Gegensatz zu so genannten Pyramiden wird bei Stronglifts 5×5 bei allen 5 Sätzen mit demselben Gewicht trainiert. Das bedeutet natürlich, dass ein höheres Volumen auf den Trainierenden zukommt und dass dieser für das Aufwärmen vor den Übungen selbst verantwortlich ist.

Was beinhaltet jetzt eigentlich Stronglifts 5×5? Kurz gesagt trainiert man 3 Mal pro Woche mit einem A&B-System, üblicherweise Montag (Workout A)-Mittwoch (Workout B)-Freitag (Workout A). In der darauf folgenden Woche wird dann am Montag die Reihe fortgesetzt (Workout B in diesem Fall), um alle Muskelgruppen optimal zu stimulieren.

Es ist egal, ob du ein kompletter Anfänger bist, oder bereits seit Jahren Bodybuilding betreibst: Jeder kann mit einem Programm wie diesem seine Erfolge bei Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken verbessern, was ja auch das eigentliche Ziel des Trainingsplans ist. Das wird dadurch erreicht, dass mit dem Minimalgewicht zu trainieren begonnen wird und fortan bei jedem weiteren Workout das Gewicht erhöht wird, während immer 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen ausgeführt werden („progressive loading“).

Viel näher möchte ich jedoch gar nicht auf Stronglifts eingehen, denn es gibt eine kostenlose, ausführliche Hilfe, die alle deine Fragen zu dem Thema beantworten sollte. Weiter unten kannst du dann dem Link folgen, um das e-Book herunterzuladen. Zum Abschluss präsentiere ich dir hier noch die beiden Workouts A&B so wie sie von Mehdi selbst erstellt wurden:

Stronglifts 5x5

Workout AWorkout B
Back Squat (Kniebeugen): 5x5Back Squat (Kniebeugen): 5x5
Bench Press (Bankdrücken): 5x5Press (Schulterdrücken): 5x5
Row (Rudern): 5x5Deadlift (Kreuzheben): 1x5
5x5: 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen

Darüber hinaus können noch optionale Übungen an beide Workouts angehängt werden (Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Bauchübungen, usw.), um die gewünschten Resultate zu erzielen. Der Downloadlink für das Trainingstagebuch ist unten angeführt.

Weiterführende Links:

Offizielle Stronglifts 5×5 Website: http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/

Stronglifts 5×5 E-Book: SL 5×5 E-Book

Stronglifts Excel Sheet (Trainingstagebuch): Download-Link


8 Kommentare zu “Stronglifts 5×5 – Krafttraining für Anfänger”

  1. hihi sieht ja echt interesant aus dieser plan aber ich wunder mich dass da überhaupt kein biceps und triceps trainiert wird ich mein ok das geht ja nur mit isolations übungen was man mit dem plan vermeiden will aber ich find die zwei muskeln gehen total ein wenn man sie nicht isoliert trainiert :/
    meinst du man kann da noch übungen für bicceps und triceps anknüpfen oder wär das nciht so gut ?

    lg pana

  2. Hey Pana! Hier ein passender Link zu deiner Frage:

    http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-assistance-exercises-pullups-pushups/

    LG Daniel

  3. Hi Danny!

    Wollte jetzt auch mal SL ausprobieren und wusste aus dem Scoobyforum, dass du dich auch damit beschäftigt hast, bzw. danach trainiert hast.

    Daher ist mir aufgefallen, das der Link zum SL E-Book down ist. Die neueste Version (von 2010) bekommt man unter
    http://s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5×5-report.pdf

    Werde auch nochmal deinen Log nach deinen Erfahrungen durchforsten.

    Mach weiter so und Alles klar!

    Sebastian 🙂

  4. Hey! Danke für den Tipp!

    Leider ist dein Link auch recht kaputt. Hab mal eben auf Google einen funktionierenden Link gesucht und diesen im Artikel eingefügt 🙂

    LG Danny

  5. Hallo,

    ich trainiere alleine, zu Hause und ohne Rack. Daher würde ich gerne Squats durch Hack Squats ersetzen und Schulterndrücken und Bankdrücken mit KH durchführen.

    Denkst du ist das Sinnvoll?

    lg

  6. Squats kannst du nicht einfach gegen Hack Squats ersetzen (für immer). Momentan kannst du das schon, aber du brauchst dann etwas mehr wieder für den hinteren Oberschenkelmuskel. Mit KH sind die Übungen auch wieder eine andere Sache. Es erfordert mehr Gleichgewicht (Stabilisatoren) die Übungen mit KH durchzuführen. Für rohen Kraftaufbau eignen sich die LH Varianten besser.

    Mein Tipp: Es spricht nichts dagegen, erstmal mit Hack Squats und KH Übungen anzufangen, aber das volle Potential entfalten Programme wie Stronglifts nur, wenn mit den härtesten der Grundübungen trainiert wird!

  7. Hallo,

    wäre es sinnvoll Schulterdrücken durch Militarypress oder Arnoldpress zu ersetzen? Mir gefallen beide Übungen besser, bin mir allerdings unsicher was das SSteigerungspotenzial angeht.
    Danke

  8. Hi!

    Würde dir wenn du normales Schulterdrücken nicht magst zu Military Press raten. Ich hoffe dir ist aber bewusst dass Military Press genau wie Schulterdrücken ist, nur dass du so dastehst, dass sich deine Fresen berühren… 😛

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