Grundlagen


Wie funktioniert Muskelaufbau eigentlich? Wie läuft der Prozess im Körper ab?

Muskelaufbau ist im Wesentlichen von drei Schlüsselfaktoren abhängig:

  1. Ausreichend Stimulation durch Training
  2. Ausreichend Ernährung (Kohlenhydrate für Energie, Protein für Muskelaufbau)
  3. Ausreichend Ruhe zwischen Workouts

Um die Thematik in einem Satz zusammenzufassen: Durch ausreichend Ruhe zwischen ausreichend harten Trainingseinheiten wird mit Hilfe von genügend Protein und Kohlenhydraten der Muskelaufbau ermöglicht.

Bei all diesen Punkten laufen viele Fitnessbegeisterte Gefahr ein ausreichendes Maß nach unten oder oben hin zu verfehlen, was bedeutet, dass entweder zu wenig oder zu viel trainiert, gegessen oder geruht wird. Im Folgenden wird versucht ein angemessenes Maß jeder dieser Punkte zu vermitteln und wo der Ehrgeiz eines Trainierenden einfach nur noch kontraproduktiv ist.

Stimulation durch Training

Deine Muskeln werden nicht wachsen, wenn körperliche Aktivitäten gemieden werden. Gib deinem Körper einen Grund zum „Wachsen“ und um stärker zu werden. Das bedeutet nicht, dass mehr Training, egal in welchem Ausmaß, zu mehr Muskelaufbau führt.

Oft werden absurde Anzahlen von Sätzen und Wiederholungen durchgeführt, ohne zu wissen, dass genau dies zum weit verbreiteten „Over-Training“ führen kann. Nein, 30 Sätze für Bizeps und Trizeps werden deine Arme nicht auf die doppelte Größe innerhalb kurzer Zeit wachsen lassen. Durch so eine Herangehensweise passiert es, dass Muskeln überstrapaziert werden und jegliches Wachstum verhindert wird.

Pro Woche ist eine gewisse Anzahl an Sätzen aber unbedingt notwendig, um den erwünschten Muskelaufbau zu stimulieren. Wie viele das genau sind, könnt ihr bei den Grundlagen zum Training nachlesen.

Ausreichend Ernährung

Sogar die fleißigsten Trainierenden werden kaum Ergebnisse sehen, wenn sie ihren Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und sogar Fett sind essentiell um einen gesunden und effektiven Muskelaufbau gewährleisten zu können.

Vergleiche doch einfach den menschlichen Körper, der durch Bodybuilding zum Wachsen gebracht werden soll, mit einer Pflanze oder von mir aus auch einem brennenden Feuer. Erhält die Pflanze nicht genügend Nährstoffe, bringt auch tagelanger Sonnenschein rein gar nichts. Auch beim Feuer wird schnell klar, dass sobald das Holz ausgeht auch das hellste und heißeste Feuer bald erlischt.

Harte Fakten: Bei Athleten und Trainierenden ist eine Proteinzufuhr von ca. 2g pro kg Körpergewicht zu empfehlen, wobei manche Experten eher eine Zufuhr von 2g pro kg Körpergewicht-Körperfett empfehlen. Für die Rechenfaulen unter euch habe ich hier eine kleine Tabelle stehen, der ihr einfach die Werte entnehmen könnt.

Proteindosis und angemessener TDEE

KörpergewichtEmpfohlene ProteindosisTDEE* (Gewicht halten)
55 kg110 g2418 kcal
60 kg120 g2524 kcal
65 kg130 g2630 kcal
70 kg140 g2736 kcal
75 kg150 g2842 kcal
80 kg160 g2949 kcal
85 kg170 g3055 kcal
90 kg180 g3161 kcal
95 kg190 g3267 kcal
100 kg200 g3373 kcal

*Dein TDEE kann je nach Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel variieren
Hier verwendetes Profil: männlich, 175 cm; 20 Jahre, 3-5 Tage Training pro Woche

Ausreichend Ruhe…

Du kannst noch so viel trainieren und essen. Wenn du nicht ausreichend Schlaf und Ruhe zwischen deinen Workouts lässt, werden deine Muskeln trotzdem nicht effektiv wachsen.

Beim Training werden Muskelfasern quasi zerrissen und Protein dient als Zement (im abstrakten Sinne) um diese Risse so gut wie möglich wieder zu heilen. Gott sei Dank ist unser Körper so getrimmt, dass er prinzipiell zu viel Muskel aufbaut als wir für das aktuelle Training eigentlich benötigen. Das ist jedoch gut so, da wir ja sonst nicht stärker oder breiter werden könnten!

…und Schlaf!

Stell dir nun vor, du wartest nicht so lange, bis diese zerrissenen Muskelfasern wieder verheilt und erneuert werden, sondern trainierst jeden Tag. In diesem Fall werden deine Muskeln immer weiter und weiter beschädigt und führen im schlimmsten Fall sogar zu Muskelschwund.

Eins ist jedoch klar: Wer nicht ausreichend Schlaf und Ruhe zwischen seinen Trainingseinheiten lässt wird nie die gewünschten Erfolge erzielen.

Ich habe kürzlich erst einen interessanten Selbstversuch entdeckt. Dieser Bodybuilder hat über einen längeren Zeitraum hinweg die Schlafdauer mit seiner Performance in der Kraftkammer verglichen. Während er einmal 11 Stunden Schlaf pro Nacht hatte, waren es im Extremfall sogar weniger als 5. Die Unterschiede waren dramatisch, doch lest selbst!

Link zum Schlafexperiment

Zusammenfassung

Könnt ihr also ums Verrecken keine Muskelmasse aufbauen, solltet ihr zuerst einmal überprüfen, ob diese drei Punkte erfüllt sind, bevor unnötige Nahrungsergänzungsmittel oder absurde Trainingspläne gekauft werden. Am öftesten wird ja bekanntlich nicht das Training, sondern die Ernährung vernachlässigt oder es handelt sich um besonders Ehrgeizige Trainierende, die es mit den Sätzen und Wiederholungen mehr als übertreiben und sich so selbst ins Knie schießen! 😉


8 Kommentare zu “Grundlagen”

  1. Nice idea to just copy the german version of scoobysworkshop to your page

  2. Nice claim there. Actually you could’ve noticed though, that I’m not a copycat. While this page deals with the three main factors involved in gaining muscle (exercise, nutrition and rest) Scooby focuses mostly on exercise and nutrition. I’m mentioning TDEE while he just says „maintain bodyfat“. Also I haven’t lost a single word about „you must eat 6 small meals a day“ which is what he’s all about.
    By the way, I’m a moderator on the AskScooby.com forum so it’s obvious that I approve of a lot of information that he’s spreading. Obviously there will be similar content amongst several websites who share the same or a similar approach/philosophy and it’s just plain stupid to accuse somebody of copyright infringement, when you obviously can’t copyright something like a general fitness approach, a simple workout routine or general guidelines when it comes to weight lifting.
    Try again, troll.

  3. amm this isn’t a story or a movie idea .. i mean if i write 2X2 = 4 is that copying ? or stating some general information ? …

    the more people spreading the right information the better.. you can come to the exact same conclusions as Scooby did while not even knowing who he is.. would that mean you copy scooby ? well of course not it would just mean that your information coincide with his.. so get a life.

  4. Exacta xenonn!
    Spreading what’s right is what this website is all about. I’m not a retarded fitness company who’s trying to sell a brand-new product (which is surely pretty worthless tbh) so you waste your money on it.
    Wouldn’t it be pretty strange, if you saw dozens of approaches to life a healthier lifestyle? Shouldn’t there be only one as we’re all humans?
    Ridiculous!

  5. ich nehme an, die 140g für einen 70kg schweren mann beziehen sich auf die aufbauphase. liegen dir irgendwelche infos vor, ob diese menge auch erforderlich ist, wenn man das aufgebaute bloß aufrecht erhalten will.

  6. Für’s aufrechterhalten reicht einiges weniger. Ich hab erst vor einigen Tagen ne Studie darüber gesehen (und nen Typen der sie mir gezeigt hat) kann mich jetzt aber nicht mehr erinnern in welchem Post das war. Jedenfalls dürften dann bei 70 kg gar 70-100g (maximal) ausreichen!

  7. Hallo Craftkammer,

    Super – Ich habe mich natürlich wie viele andere auch, versucht durch das Internet zu lesen und sich mit Youtube fortzubilden.
    Aber schnell merkt mann, das sich die meisten „Fitnesscoaches / Bodybuilder“ nur selbst darstellen möchten oder durch gefährliches Halbwissen glänzen. Meist wir auch nur halbherzig erklärt.

    Besonders als Einsteiger ist es wichtig zu Wissen, was es überhaupt alles für Möglichkeiten gibt und wie man es denn dann „richtig“
    macht, wenn man sich für etwas entschieden hat.

    Lange rede kurzer sinn : Deine Seite und die Videos bieten sehr gutes strukturiertes und kompaktes Wissen. Genau das was ich als Einsteiger benötige um Verwirrungen zu eliminieren.

    Deshalb sage ich schlicht und einfach mal : „Danke für deine mühe !“

    MFG

    Karsten

  8. Danke Karsten! Freut mich, dass ich helfen konnte! 🙂

    LG Daniel

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