Molke vs. Casein vs. Soja


Protein ist nicht gleich Protein. Ja, alle dienen zum Muskelaufbau, aber nicht jedes Eiweißpulver hat dieselbe Wirkung. Hier gehe ich im Besonderen auf die drei am häufigsten verwendeten Pulver ein.

Molke (Whey)

Molke (eng: whey) ist wohl das am weitesten verbreitete Eiweißpulver. Es ist eigentlich ein Restprodukt, das bei der Käseherstellung entsteht, wurde aber von vielen Firmen als hochwertiges und günstiges Protein entdeckt. Der besondere Vorteil von Molkeeiweiß ist der, dass es als perfekter Post-Workout-Shake eingesetzt werden kann, da es bereits nach 30-60 Minuten vollständig verdaut ist. Im gleichen Sinne ist Molke auch direkt nach dem Aufstehen für eine schnelle Ladung Protein zu empfehlen.

Ich persönlich verwende den 100% Whey Gold Standard von Optimum Nutrition. Schmeckt gut, hat super Nährstoffe und ist nicht allzu teuer.

Casein

Das Gegenstück zur Molke ist Casein, welches in sämtlichen Milchprodukten vorhanden ist. Die besondere Eigenschaft dieses Proteins ist die, dass es bis zu 7 Stunden dauern kann, bis es vollständig verdaut ist. Das ermöglicht eine langsame und konstante aber dafür lang anhaltende Zufuhr an Protein und ist demnach die perfekte Wahl für einen Protein Shake vor dem Schlafengehen. Caseinpulver ist jedoch immer etwas teurer als Molkeeiweiß und darüber hinaus viel ineffektiver als Post-Workout-Shake. Natürliche Proteinquellen wären sämtliche Käsesorten, Milch und Cottage Cheese.

Soja (Soy)

Soja ist bezüglich der Verdauungsdauer zwischen Casein und Molke anzusiedeln. Demnach dauert es meistens 1-3 Stunden bis Sojaprotein vollständig verdaut ist. Es wird häufig von Laktoseintoleranten mit Casein und Molke zusammen verwendet, was auch sofort den Vorteil dieses Proteins zeigt: kein Milchgehalt.

Tipp: Obwohl Sojaeiweiß hauptsächlich von laktoseintoleranten Trainierenden verwendet wird, sind auch viele Molke- oder Caseinprodukte so hergestellt worden, dass laktoseintolerante Personen diese ohne Bedenken einnehmen können. Es empfiehlt sich also immer die Produktbeschreibung genau zu lesen, da Molkeprodukte fast immer effektiver und nahrhafter als Sojaprodukte sind.


6 Kommentare zu “Molke vs. Casein vs. Soja”

  1. Hey 😉
    Wieviel Proteine sollte man denn täglich höchstens durch Eiweißpulver zu sich nehmen?
    Kann ich denn abends vor dem Schlafengehen und am Morgen darauf gleich wieder ein Casein-Shake zu mir nehmen? Und zusätzlich jeden zweiten Tag nach dem Workout auch noch ein Whey-Shake? Oder ist das schon zuviel und kann schädlich wirken?
    Kenn mich da noch überhaupt nicht aus, bin Anfänger.
    Vielen Dank schonmal 😉 machst übrigens einen super Job!

  2. Heyho!

    Schädlich wirkt es sicher nicht!

    Es ist jedoch nur Eiweißpulver und keine magische Zutat oder Steroide. Ergo, ist es lediglich als eine weitere (gesunde) Mahlzeit anzusehen – nichts weiter!

    Ich persönlich würde zum Eiweißshake nur greifen, wenn du Hunger hast oder eine Mahlzeit fällig ist, aber nicht die Zeit dazu hast dir eine ausgewogene und volle Mahlzeit zuzubereiten. Insofern sind 3 oder mehr Shakes also mehr als überflüssig! 😉

    Wie hoch der Anteil an Protein ist, den du durch Eiweißpulver zu dir nimmst ist eigentlich egal. Schließlich ist im Pulver üblicherweise sehr hochwertiges/isoliertes Eiweiß zu finden – ist aber im Endeffekt auch nicht vollkommen anders als das Eiweiß, dass du so in diversen Lebensmitteln findest.

    LG

  3. Was würdest jemandem empfehlen, der von Arsen, Quecksilber und sonstigen giftigen Stoffen verschont bleiben will? Laut Consumer Reports ( http://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm ) enthält das Produkt, das du oben promotest Arsen und Cadmium. Ich habe mir vor ein paar Monaten „Ironmaxx neutral Molkeisolat“ gekauft. Aber da ich kein Rockefeller bin, suche ich ein anderes gesundes Molkepulver zur Ergänzung. Geschmack ist für mich wirklich eine Nebensache. Lg Burak .

  4. Hey!
    Den Report hab ich noch ganz gut in Erinnerung. Das Eiweißpulver, dass ich auf meiner Website jedoch verlinke und selbst auch verwende, braucht sich mit solchen Anschuldigungen nicht abzugeben. Die haben damals prompt verdeutlicht, wie qualitativ hochwertig Optimum Nutrition Produkte eigentlich sind. Hier ein Link: http://www.optimumnutrition.com/news.php?article=874

    Wenn du weiter runterscrollst siehst du z.b. sofort, dass dieses Eiweißpulver in etwas so einen Bleigehalt hat wie Weißbrot. Es hat einen Arsengehalt, der mit Apfelsaft vergleichbar ist und Cadmiumgehalt, der weit unter Schrimps, Spinat, Keksen, Vollkornbrot und weiteren alltäglichen Lebensmitteln liegt. Du siehst also, dass du dir (zumindest bei vorsichtiger Recherche) um so etwas keine Sorgen machen musst! 🙂

    LG Daniel

  5. Hallo Daniel,
    Spricht was dagegen das von dir empfohlene Eiweisspulver mit alpro Soya ungesüsst zuzubereiten?
    LG

  6. Überhaupt nicht! Go for it! 🙂

    LG

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