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Der Brustmuskulatur wird in der heutigen Zeit hoch gepriesen und zwar aus dem Grund, weil sie wie die Arme auf den ersten Blick ersichtlich sind. Viele Trainierende machen nun leider den Fehler und trainieren lediglich ihre Brust, Schultern und Arme wodurch sie natürlich bei weitem nicht ihr Potential ausschöpfen können. Ein gewisses Maß an Symmetrie ist nämlich unbedingt vorausgesetzt, dass der Körper wachsen kann. Wie soll denn die Brust aufgebaut werden, wenn kein kräftiger oder breiter Rücken existiert, der ihr entgegenwirkt? In den meisten Fällen wird die Brust darüber hinaus noch mit viel zu vielen Sätzen und Wiederholungen gehämmert, obwohl sie schon längst erschöpft ist. So ein Ansatz wirkt fast immer kontraproduktiv, weswegen hier einmal kurz erklärt wird, aus welchen Muskeln die Brust besteht und welche Übungen man braucht um die Brust voll und ganz und vor allem ausreichend zu stimulieren.

Die Brust lässt sich in zwei Teile halbieren: den größeren und auch stärkeren unteren Brustmuskel (Pectoralis Major – sternal) und den oberen Brustmuskel (Pectoralis Major – calvicular). Eine innere oder äußere Brust gibt es nicht. Der Pectoralis Minor und der Serratus Anterior werden sowieso durch viele Brustübungen stimuliert, weswegen diese explizit ohnehin nicht angesprochen oder isoliert werden können. Ich würde sie zum Beispiel mit dem Teres Major oder Teres Minor vergleichen, welche bei Klimmzügen und Rudern eh schon angesprochen werden und garantiert keine eigene Übung geschweige denn einen eigenen Tag benötigen (Teres Minor – Einheit lässt grüßen).

Um den gesamten Brustmuskel zu stimulieren braucht man prinzipiell nur eine Übung: Bankdrücken. Ja ihr habt richtig gelesen. Bankdrücken spricht nämlich nicht nur den unteren sondern auch den oberen Brustmuskel an, egal was du sonst irgendwo liest. Natürlich rede ich hier von regulärem Bankdrücken auf einer Flachbank. Durch eine Übung wird man jedoch vor allem wenn man mit einem Split trainiert nicht auf das gewünschte Ergebnis kommen, da man die größeren Muskeln ja gewissermaßen erschöpfen muss.

Für die obere Brust kommt also nun Schrägbankdrücken ins Spiel, welches ebenfalls den oberen und den unteren Brustmuskel anspricht, wobei ganz einfach der Clavicular-Kopf der primäre Zielmuskel ist.

Einige Fitnessbegeisterte würden jetzt wohl gleich Defizit Schrägbankdrücken erwähnen, wobei ich auf jeden Fall ein Gegner dieser Übung bin. Im Englischen unter Decline Bench Press bekannt, isoliert diese Übung keineswegs den unteren Brustmuskel sondern legt lediglich den Fokus darauf. Ich persönlich halte dies jedoch für sinnlos, da die untere Brust sowieso durch Bankdrücken bereits mehr als genug stimuliert ist. Wem das noch immer zu wenig ist, der kann zu einer weiteren exzellenten Übung greifen: Dips.

Dips belasten nicht nur die gesamte Brust sondern auch Trizeps und Schulter ungemein. Könntest du kein reguläres Bankdrücken ausüben, wären Dips DIE Übung, um deine Brust zu stimulieren, vor allem auch aus dem Grund, weil man durch Gewichte die Intensität von Dips skalieren kann. Wer keine Dipstangen hat, kann auch Bankdrücken mit engem Griff probieren, wobei ich Dips als effektivere Übung ansehe.

Diese Palette – Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips kombiniert mit Schulterdrücken, was du ohnehin ausführen solltest – ist für die meisten Leute bereits genug, um Brustmasse aufzubauen. Manche Trainierende schwören jedoch auf Fliegende (Flies) weswegen ich diese hier ebenfalls auflisten werde.

Reguläre Fliegende oder Fliegende auf der Schrägbank sind beides gute Isolationsübungen für die untere bzw. obere Brust. Sie sind keine Pressübungen sondern Isolieren den Brustmuskel so, dass man durch zusammenpressen der Arme diesen stimuliert. Scooby schwört auf Fliegende und ist ein exzellentes Beispiel für eine ausgezeichnet entwickelte Brustmuskulatur.

Für Grundübungen sollten üblicherweise 3 bis 5 Sätze zu je 5 bis 8 Wiederholungen ausgeführt werden, während bei Isolationsübungen 3 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen eher angemessen sind.

Ganzkörpertraining

Wer einem GK-Plan verfallen ist, der sollte auf sämtliche Isolationsübungen für die Brust verzichten und einfach die drei effektivsten Grundübungen (Compound Exercises) für die Brust mit Schulterdrücken (belastet ebenfalls obere Brust) kombinieren: Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips.

Fliegende haben in einem harten GK-Plan keinen Platz. Wer die Brust drei bis vier Mal in der Woche stimuliert weiß wovon ich rede: Der Brustmuskel wird nicht einmal bis zur totalen Erschöpfung gebracht sondern mehrmals pro Woche mit harten Grundübungen bearbeitet. Ein GK-Plan der auf pure Kraft ausgelegt ist kann jedoch auf jeden Fall auch auf Schrägbankdrücken und eventuell sogar Dips verzichten. Schulterdrücken und Bankdrücken sind bei so hohen Gewichten genug, um die obere und untere Brust mit Stress zu versorgen.

Ist es jedoch ein GK-Plan der auf Masse abzielt sollten alle vier Übungen in angemessener Art und Weise im Training ihren Platz finden. Wie das zum Beispiel aussehen kann, siehst du in meinem A&B GK-Plan.

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterkörper Split

Bei einem OK/UK Split wird der gesamte Oberkörper zwei Mal in der Woche stimuliert, was auch gleichzeitig bedeutet, dass die Brust genauso oft bearbeitet wird. Im Optimalfall wird an einem der beiden OK-Tage der Rücken stärker strapaziert und am anderen die Brust. Das bedeutet, dass wir unsere Übungen dementsprechend aufteilen werden: zwei Grundübungen am Montag und eine am Donnerstag zum Beispiel.

Zusätzlich ist am Donnerstag dann noch Platz für eine Isolationsübung wie Fliegende. Kombiniert man diese Vielzahl an Übungen noch mit Schulterdrücken was üblicherweise je nach Präferenz Montags oder Donnerstags ausgeführt wird, haben wir eine breit gefächerte exzellente Palette, um unsere Brust zu trainieren.

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Üblicherweise hängt die Anzahl der Sätze und der Übungen von der Art des Splits ab. Ich habe selbst schon einmal einen 4er Split verfolgt (Brust, Rücken, Beine, Arme) und kann bestimmt sagen, dass eine Kombination aus Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Dips mehr als genug war um meine Brust vollkommen zu erschöpfen. Natürlich hätte ich danach noch Fliegende mit lächerlichen Gewichten ausführen können, doch ich sehe so einen Ansatz als ineffizient an. Trotzdem gibt es viele Trainierende die auf höheres Volumen besser reagieren, weswegen nach der obigen Palette noch Fliegende oder statt Dips Bankdrücken mit engem Griff verwendet werden können. Man sollte aber deswegen auch nicht mit dem Volumen übertreiben. Mehr als 15 Sätze für die Brust pro Workout werden sicherlich nicht benötigt. Vergiss nicht, dass ein gewisses Maß erreicht werden muss und mehr nicht immer besser ist! Für Grundübungen sollten um die 3 bis 4 Sätze zu je 5 bis 8 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei bei 3 Sätzen auch ein 8 bis 12 Ansatz gewählt werden kann. Für Isolationsübungen sollten zweifelsohne 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen gemacht werden.

Vorgeschlagene Übungen

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