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Die Oberarme bestehen nur aus drei Muskeln: dem Biceps Brachii, dem Brachialis und dem Triceps Brachii. Sämtliche Trainierende die den Bizeps hart trainieren, um große Arme zu haben übersehen, dass der Trizeps 2/3 des Arms ausmacht, weswegen sie lieber ihr Training ändern sollten. Bevor ich weiter auf exzellente Übungen und angemessene Trainingsarten eingehe möchte ich noch einmal etwas betonen:

Fünf verschiedene Curls, mit denen du drei mal die Woche trainierst, werden deinen Bizeps nicht größer machen, sondern schaden deinem gesamten Training ungemein!

Oberarme werden von wahnsinnig vielen Trainierenden übertrainiert, die glauben, dass mehr immer besser ist. Du solltest jedoch nicht so einen Fehler machen und pro Woche eher ein angemessenes Maß an Sätzen und Wiederholungen wählen. Für Bizeps und Trizeps sind das ungefähr 6 bis 9 Sätze, wobei dadurch praktischerweise bei Splits 2 bis 3 Übungen gewählt werden sollten.

Bei Ganzkörpertraining sind üblicherweise alle Drück- und Ziehübungen ausreichend, um die Arme zum Wachsen zu bringen, doch manche Trainierende benötigen noch einen zusätzlichen Stimulus, weswegen im Notfall ein Bicep Curl und eine Triceps Extension Verwendung finden können.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining wird bereits mehrmals die Woche mit so schweren Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Schulterdrücken, Dips, Rudern, usw. trainiert, dass viele Personen eigentlich gar kein zusätzliches Armtraining nötig haben.

Für manche ist es jedoch nicht verkehrt am Ende der Einheit trotzdem noch abwechselnd den LH Curl oder Schädelbrecher zu platzieren (beides 3×5-8 und abwechselnd also Montag->Bizeps, Mittwoch->Trizeps, Freitag->Bizeps).

Ich habe hier einmal meine Favoriten eingereiht, welche mit Sicherheit deine Arme auf die Probe stellen werden! Es sollte beachtet werden, dass hierbei natürlich bei den Mehrgelenksübungen der Bizeps oder der Trizeps nicht unbedingt der Zielmuskel sondern nur ein Synergist ist, der aber auch noch sehr stark strapaziert wird.

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterköper Split

Beim OK/UK Split ist es auf alle Fälle angemessen den LH Curl und Bankdrücken mit engem Griff in den beiden Trainingseinheiten für den Oberkörper zu platzieren. Ein 3×5-8 Ansatz ist angemessen.

Noch dazu findet hier auch eine Übung die sowohl Unterarme als auch den Bizeps trainiert Verwendung. Der Hammer Curl oder der Reverse Curl können bei Bedarf hier ebenfalls platziert werden, wobei bei diesen Isolationsübungen eher ein 3×8-12 Ansatz zu empfehlen ist.

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Bei 3er, 4er und 5er Splits ändert sich die Situation ungemein: hier wird entweder ein eigener Armtag erstellt oder es wird Bizeps mit Rücken oder Brust und Trizeps mit Rücken oder Brust gepaart. Da durch die Art eines Splits auch seltener die schwersten Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, usw.) ausgeübt werden, wird wohl oder übel ein zusätzlicher Stimulant in Form weiterer Übungen für Bizeps und Trizeps benötigt.

Man könnte jetzt viele Worte über die verschiedene Beanspruchung bei Übungen (Spitze, Stretch oder Mittlere Reichweite) verlieren, doch das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Meiner Meinung nach ist es am einfachsten Klimmzüge mit einem Unterhandgriff bzw. den LH Curl mit einer bis maximal zwei weiteren Isolationsübungen zu kombinieren und für Trizeps Dips oder Bankdrücken mit engem Griff gefolgt von Schädelbrechern (sitzend, stehend oder liegend) und einer weiteren optionalen Isolationsübung zu wählen.

Ein Armworkout könnte also mit ein wenig Überlegung so aussehen:

  • Bankdrücken mit engem Griff: 3×5-8
  • Schädelbrecher – liegend: 3×8-12
  • Klimmzüge – Unterhandgriff: 3×5-8
  • Schrägbank Curl: 3×8-12
  • SZ Reverse Curl: 2×8-12

Das wird mit großer Wahrscheinlichkeit schon mehr als genug sein, um deine Arme zu strapazieren. Vergiss nicht, dass du auch bei Brust- und Rückenübungen Bizeps und Trizeps bereits stark beanspruchst! In diesem Sinne: Happy Lifting! 🙂

Vorgeschlagene Übungen

  • Schrägbank Curl (Incline Curl): Isolation – Biceps Brachii
  • Arnold Curl: Isolation – Biceps Brachii
  • SZ Curl (EZ Curl): Isolation – Biceps Brachii
  • Drag Curl: Isolation – Biceps Brachii
  • Preacher Curl: Isolation – Biceps Brachii
  • Trizepsdrücken Seilzug (Rope Pushdown): Isolation – Triceps Brachii
  • Trizepsdrücken V-bar (V-bar Pushdown): Isolation – Triceps Brachii
  • Trizepsdrücken Kabelzug (Cable Pushdown): Isolation – Triceps Brachii
  • Stehendes Trizepsdrücken (Standing Triceps Extension): Isolation – Triceps Brachii
  • Sitzendes Triepsdrücken (Seated Triceps Extension): Isolation – Triceps Brachii
  • Kickback: Isolation – Triceps Brachii

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