Oberschenkel


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Der Oberschenkel macht den größten Muskel im Körper des Menschen aus. Es ist kein Wunder, dass dementsprechend viel Volumen notwendig ist, um diesen also zum Wachstum zu bringen. Auch wenn es um Kraftaufbau geht, bilden zwei Übungen den Kern eines jeden Workouts: Kniebeugen und Kreuzheben.

Ohne diese beiden Übungen kann es für Kraftdreikämpfer und Bodybuilder entweder gar keinen oder nur einen suboptimalen Erfolg geben. Bei ersteren ist klar, dass diese Kniebeugen und Kreuzheben ohnehin bei Wettbewerben präsentieren müssen, doch auch bezüglich Muskelaufbau sollten diese beiden Übungen in jedem (wirklich jedem) Trainingsplan vorhanden sein, sofern es die Gesundheit des Trainierenden zulässt.

Es gibt einen vorderen und einen hinteren Oberschenkelmuskel, welche wie Brust und Rücken, vordere und hintere Schulter oder Bizeps und Trizeps ungefähr im Gleichgewicht gehalten werden sollten. Es bringt rein gar nichts nur Übungen zu verwenden, die die vordere oder hintere Seite des Oberschenkels ansprechen, nein, man sollte wie immer sein volles Potential ausschöpfen und sämtliche Methoden anwenden, um maximale Erfolge zu erzielen.

Ein weiterer günstiger Nebeneffekt einer ausbalancierten Muskulatur ist eine bessere Gesundheit. Nicht gerade selten führt ein Ungleichgewicht zwischen Quadriceps Femoris (vorderer Oberschenkelmuskel) und der Ischiocruralen Muskulatur (beinhaltet u.a. dem Beinbizeps, im Englischen auch als „hamstring“ bekannt) zu Knieverletzungen oder Unbehagen, also aufgepasst!

Da bei Mehrgelenksübungen für den Unterkörper nur sehr selten ein Muskel bzw. vorne oder hinten wirklich isoliert wird, ist unten immer beschrieben, auf welche Hälfte der Fokus gelegt wird. Somit kann es zum Beispiel sein, dass eine Quad-dominante Form von Kniebeugen 70% Quadriceps und 30% Ischiocrurale Muskulatur beansprucht.

Neben diversen Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben haben noch uni-laterale Übungen eine Daseinsberechtigung. Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen gehören unter anderem in diese Kategorie und sind perfekt, um Gleichgewicht, Koordination und viele Stabilisatoren anzusprechen.

Bevor wir nun auf die einzelnen Arten an Trainingsplänen eingehen, möchte ich kurz auf die Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben eingehen.

Kniebeugen werden so tief wie möglich ausgeführt. Die Kniegelenke sind im völlig gestreckten und völlig gebeugten Zustand am stabilsten. Halbe Kniebeugen sind sehr ungesund und Ärzte und Trainer, die so eine Ausführung empfehlen, stützen sich auf veraltete Denkweisen und Studien. Es gibt noch viele weitere Punkte bezüglich Kniebeugen, welche hier nicht mehr erläutert werden (angespannter Rücken & Bauch, Knie in Linie mit Füßen, usw. usf.).

Beim Kreuzheben ist zu sagen, dass zwischen jeder Wiederholung das Gewicht am Boden ruht. Zu Englisch „deadlift“ beschreibt „dead“ schließlich ein Gewicht das „tot“ am Boden liegt. In meinen Augen ist Kreuzheben gemeinsam mit Kniebeugen die Nummer 1 aller Übungen. Frontkniebeugen, Glute-Ham Raise und andere Übungen sind ebenfalls nicht zu unterschätzen aber kommen einfach nicht an diese beiden gar königlichen Übungen heran.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining geht es darum so oft wie möglich mit adäquater und nicht einmal mit extrem hoher Intensität zu trainieren. In meinen Augen reichen hierfür Kniebeugen und Kreuzheben mit entsprechendem „Satz x Wiederholung“-Verhältnis vollkommen aus. Man darf nicht vergessen, dass Kniebeugen 2 bis 3 Mal und Kreuzheben ebenfalls 1 bis 2 Mal pro Woche ausgeführt wird.

Je nach Fortschritt des Trainierenden ist meines Erachtens nach vor allem bei diesen Übungen ein anderer Ansatz zu wählen. Für Anfänger ist ein 5×5 Ansatz wahrscheinlich das beste, während Fortgeschrittene bei Kniebeugen mit dem Ziel Masse aufzubauen vielleicht eher einen 4×5-8 Ansatz bevorzugen. Bei Kreuzheben sieht es allerdings anders aus. Ein 5×5 Ansatz mit demselben Gewicht ist, sofern der Trainierende kein Anfänger mehr ist, meistens zu intensiv. Als exzellente Alternative bietet sich ein 3×5 Ansatz oder ein 5×5 Ansatz an, bei dem das Gewicht bei jedem Satz erhöht wird.

Ein kleiner Tipp am Rande: Solltest du es wirklich wagen Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag auszuführen, kommen KB immer zuerst an die Reihe. Warum? Versuch dir doch einmal vorzustellen was passiert, wenn du mit einem runden Rücken dein Maximalgewicht bei Kniebeugen heben willst. Stimmt. Da kann nichts Gutes bei rauskommen! 😉

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterköper Split

Ein Oberkörper/Unterkörper Split ist ausgezeichnet, um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen. Der Grund hierfür ist, dass es einer der wenigen Splits ist, bei dem es zwei Tage für Beine gibt, obwohl mit Wiederholungen wie 8 bis 12 pro Satz gearbeitet wird. Trotzdem sind noch immer 3 bis 4 Tage zwischen den Trainingseinheiten, weswegen üblicherweise nicht übertrainiert wird.

Es gibt viele verschiedene Übungen, die in so einen OK/UK Split passen, weswegen ich hier lediglich auf das Volumen pro Übung eingehen werde. Für Isolationsübungen sind üblicherweise 3-4×8-12 ein guter Ansatz. Für leichte bis mittlere Mehrgelenksübungen 4×5-8 und für die schwersten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben noch immer 5×5 (oder wie oben besprochen).

Eine typische UK-Einheit könnte also so aussehen:

  1. Quad-dominant (Haupt): 5×5
  2. Ischio-dominant: 4×5-8
  3. Uni-lateral: 3×8-12
  4. Unterschenkel: 5×15-20

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

In Splitroutinen, die nur einen Beintag haben sollte am besten Kreuzheben auf den Rückentag gelegt werden, um die Beine und den unteren Rücken nicht überzustrapazieren. In weiterer Folge sollten natürlich auch genug Tage zwischen Bein- und Rückenworkout liegen.

Prinzipiell sollte jedoch auf Grund der Tatsache, dass nur ein Beintag existiert, mehr Volumen an diesem Tag gemacht werden, um die Beinmuskulatur ausreichend zu erschöpfen, da sie ja dann 7 Tage Zeit hat um sich wiederaufzubauen.

Bei unerfahrenen Trainierenden kann so eine Denkweise jedoch schnell zum Übertrainieren führen, da wie so oft über das eigentliche Ziel hinausgeschossen wird, weswegen für diese Personen ein Ganzkörperplan oder ein OK/UK Split ohnehin besser geeignet ist.

Für den Rest ist jedoch zu sagen, dass die Gliederung des Workouts einer UK-Einheit durchaus ähnelt, jedoch, wie bereits erwähnt, einfach „mehr“ gemacht wird. Die angegebenen Sätze x Wiederholungen sind nicht in Stein gemeißelt, sondern dienen nur als Beispiel.

  1. Kniebeugen: 4×5-8
  2. Hamstring Raise: 4×5-8
  3. Ausfallschritte: 3×8-12
  4. Rumänisches Kreuzheben: 3×8-12
  5. Gefolgt von: Wadentraining

Gemeinsam mit Kreuzheben am Rückentag ergibt das einen abgerundeten Beinworkout, der für die gesamte Woche ausreichen sollte.

Ich bin kein Fan von Maschinenübungen, jedoch haben Beincurl und Beinstrecken hier (eigentlich auch in OK/UK Splits, aber hier noch mehr) durchaus ihre Daseinsberechtigung.

Wer also bislang nur auf diese beiden Maschinen gesetzt hat, wird hoffentlich nun über den Tellerrand schauen, um sein Training weiter zu verbessern!

Vorgeschlagene Übungen

  • Beinstrecken (Leg Extension): Isolation – Quadriceps Femoris
  • Beincurl (Leg Curl): Isolation – Ischiocrurale Muskulatur

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