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Der Rücken ist die größte und komplexeste Muskelgruppe im Oberkörper des Menschen. Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius und Rhomboids sind nur einige der vielen Muskeln, aus denen er besteht. Dementsprechend hoch sollte das wöchentliche Volumen für den Rücken sein, um diesen ordentlich zu belasten und zum Wachstum oder Kraftaufbau zu bringen.

Prinzipiell könnte man den gesamten Rücken jedoch mit nur zwei Übungen voll und ganz stimulieren: Klimmzüge (Fokus auf Breite) und Rudern (Fokus auf Dicke). Da mit diesen zwei exzellenten Werkzeugen jedoch nur im Ganzkörpertraining durch mehrfache Anwendung ein angemessenes Volumen erreicht wird, kommen in Splits noch weitere gute Übungen für den Rücken in Frage.

Trotzdem sollte der Rücken am besten mit freien Gewichten und Klimmzügen trainiert werden. Diverse Rudermaschinen halte ich für suboptimal, da dies ganz einfach keine natürliche Bewegung ist. Ein Vergleich mit dem Latzug und Klimmzügen kommt circa auf dasselbe Ergebnis: Klimmzüge in allen Formen sind einfach effektiver als der Latzug!

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining wird nicht viel herumdiskutiert. Man nimmt prinzipiell immer die effektivsten und schwersten Übungen für eine Muskelgruppe und macht diese dann am besten sogar mindestens zwei Mal die Woche.

Hast du also ein A&B-System, so ist es zum Beispiel prima, wenn du in einer Einheit primär den Rücken und in der anderen primär die Brust trainierst. In der Brusteinheit sind Pull-Ups während in der Rückeneinheit Chin-Ups und Rows vorhanden sind.

Dadurch, dass ohnehin 3-4 Mal die Woche trainiert wird, kommst du auch einfach auf ein angemessenes Volumen für den Rücken – ohne dabei überzutrainieren.

Für diese schweren Übungen ist meiner Meinung nach eher ein 5×5, 3×5-8 oder 4×5-8 Ansatz zu empfehlen. Du machst pro Einheit nicht viele Übungen, kannst also mehr Kraft aufwenden und somit durch die schwereren Gewichte auch mehr Wachstumshormone stimulieren.

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterköper Split

Bei OK/UK Splits wird man unter Umständen mit den drei oberen Übungen nicht ganz auskommen (wobei diese, kombiniert mit Kreuzheben, ebenfalls einen Top Rückenworkout darstellen können). Somit kommen zwei weitere Übungen ins Spiel welche nicht nur gute Übungen für den Rücken, sondern nebenbei auch noch zwei Teile der Schulter trainieren, die oft vernachlässigt werden: die seitliche und die hintere Schulter.

Wer also weiß, dass sein Körper nicht im Gleichgewicht ist, der kann auf jeden Fall Rear Delt Rows oder Upright Rows eine Chance geben. Vergiss auf keinen Fall bei Aufrechtem Rudern einen weiten Griff zu verwenden, denn ein enger setzt den gesamten Schultergürtel unter unnatürlichen Stress und gefährdet ihn dadurch ungemein!

Für diese beiden Übungen empfehle ich 3 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen zu machen, vor allem auch aus dem Grund, damit die Schulter nicht gefährdet wird, sondern eher stabilisiert wird.

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Je nach Split könnte KH Rudern eine effektive Ergänzung oder Alternative (dann und wann) zum LH Rudern geben. Für jene Trainierende, die Schultern gemeinsam mit Beine trainieren, ist es auch eine ausgezeichnete vierte Übung für den Rückenworkout. Trotzdem lassen sich Klimmzüge und normales LH Rudern prinzipiell nicht ersetzen.

Während der obere Trapezius beim GKT und bei OK/UK Splits vor allem durch Kreuzheben schon genug stimuliert wird, gibt es viele Trainierende die Schulterheben auch noch in ihrem Trainingsplan integrieren möchten. Ich halte dies jedoch eher für 3er, 4er und 5er Splits angemessen und denke, dass der obere Trapezius bei schwerem Kreuzheben schon genug beansprucht wird und dieser somit auch genug Ansporn zu wachsen hat.

Bei diesen Übungen ist auf jeden Fall ein 3×8-12 Ansatz nicht verkehrt. Natürlich sollte beim Schulterheben entweder LH oder KH verwendet werden – beides wäre redundant und unnötig.

Vorgeschlagene Übungen

 

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