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SchultermuskelSchultermuskel

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Der Schultermuskel wird bei sämtlichen Übungen die auf Drücken (Push) oder Ziehen (Pull) basieren strapaziert. Leider wird er deswegen oft übertrainiert, da sich manche Personen dessen nicht bewusst sind oder meinen durch mehr Übungen und Sätze noch breitere Schultern zu bekommen. Sehr oft ist jedoch das Gegenteil der Fall, was den Muskelwachstum im Bereich der Schulter ins Stocken bringt.

Geht man jedoch logisch an die Situation heran, so wird schnell klar, dass man den Schultermuskel mit weniger Sätzen und Übungen bearbeiten muss, wenn eine Trainingsart in die Richtung von Ganzkörpertraining geht.

Folgende Übungen müssen ohnehin in jedem Workout inkludiert sein, um möglichst effektiv zu trainieren, weswegen sie hier nicht noch einmal angeführt sind:

  1. Bankdrücken
  2. Rudern
  3. Schulterdrücken

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining braucht man prinzipiell gar nicht auf Isolationsübungen setzen. Immerhin wird der gesamte Schultermuskel durch die vielen Grundübungen („Compound Exercises“) ohnehin schon mehrmals pro Woche stark beansprucht.

Der Anterior Deltoid (vorderer Schultermuskel) wird also durch alle Pressübungen während der Posterior Deltoid (hinterer Schultermuskel) vor allem durch alle Pullübungen strapaziert wird.

Der Lateral Deltoid (seitlicher Schultermuskel) wird außerdem noch durch gewisse Push- und Pullübungen strapaziert, wodurch auch dieser Muskel nicht mehr separat angesprochen werden muss.

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterkörper Split

Bei einem OK/UK Split wird die Schulter ebenfalls durch die vielen Grundübungen strapaziert. Je nach Intensität und Regenerationskapazität des Trainierenden können jedoch noch 1-2 Isolations- oder Grundübungen gewählt werden, welche den seitlichen und den hinteren Schultermuskel ansprechen.

Ich gehe davon aus, das ohnehin jede Routine eine Form von OHP (Overhead Press = Schulterdrücken) beinhaltet wodurch der vordere Schultermuskel schon gut trainiert wird und zumindest für diesen Kopf keine weiteren Übungen notwendig sind, ganz egal welcher Trainingsplan gerade ausgeübt wird. Die vorgeschlagenen Übungen sind also lediglich eine Ergänzung zu den Grundübungen, die ebenfalls im Ganzkörpertraining empfohlen wurden. Pro Kopf ist keineswegs mehr als eine Übung notwendig.

Außerdem sollten die Schulterübungen auf die beiden OK-Tage aufgeteilt werden (z.B. vordere Schulter am Push und hintere am Pull-Tag)

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Bei anderen Splitroutinen ist lediglich zu beachten, dass sämtliche Schulterübungen auf den Schultertag verlegt werden und dieser weit genug vom Brust und Rückentag entfernt liegt. Es kann jedoch auch ein Split gewählt werden, bei dem die Schulter wie beim OK/UK Split auf Brust und Rückentag aufgeteilt wird (vordere Schulter mit Brust und hintere mit Rücken).

Die empfohlenen Übungen gleichen denen des OK/UK-Splits mit dem Unterschied, dass durchaus alle Schulterübungen an einem Tag platziert werden können. Somit wird zu sämtlichen Grundübungen noch ein OHP (Overhead Press) für den vorderen und je eine Isolationsübung für den seitlichen und hinteren Schultermuskel gewählt, wobei auch Grundübungen statt Isolationsübungen verwendet werden können (zum Beispiel Aufrechtes Rudern und Rudern für den hinteren Schultermuskel).

Vorgeschlagene Übungen

  • Siehe oben

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