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Im Bereich der Taille liegen prinzipiell der vordere Bauchmuskel („Rectus Abdominis“) der seitliche Bauchmuskel („Obliquus“) und der untere Rücken („Erector Spinae“). Um diese Muskelgruppen zu stärken, definieren und aufzubauen hört man oft sehr viele verschiedene Ansätze. Manche Personen behaupten, dass Crunches, Sit-Ups, Planks, Bicycles und Back Extensions unbedingt in einem Trainingsplan vorhanden sein sollten, während andere wiederum sich auf die Grundübungen verlassen, welche alle Muskeln im Bereich der Taille ohnehin belasten und das teilweise sogar viel stärker als es ein einfacher Crunch könnte.

In meinen Augen kommt es auf den Erfahrungslevel des Trainierenden an und inwiefern er welche Übungen ausüben kann oder nicht. Damit meine ich, dass ein Anfänger auf keinen Fall alle diese Übungen benötigt. Er sollte sich auf Grundübungen konzentrieren wird allerdings, falls er kein Kreuzheben und keine Kniebeugen ausübt, eine Bauchübung benötigen, um im „Core“ Kraft aufzubauen, die er in Zukunft dringend benötigen wird.

Da sind wir auch schon beim springenden Punkt: Kniebeugen und Kreuzheben sind in meinen Augen eine der besten Übungen, um den Bauch zu strapazieren, da dieser ja in erster Linie genau für solche Aufgaben im menschlichen Körper existiert. Wer glaubt, dass der Bauch dazu dient diverse Bauchmaschinen zu verwenden und Crunches die natürlichste Übung überhaupt ist, scheint nicht zu sehen, dass der Bauch, wie auch der untere Rücken, lediglich Stabilisator im alltäglichen Leben sind. Dementsprechend ist es die Aufgabe von Bauch und Rücken den Oberkörper unter schwerer Last zu stabilisieren und aufrecht zu halten.

Ich finde, dass es für jeden Plan jedoch Bauchübungen gibt, die verwendet werden können, auch wenn ich prinzipiell einen Trainingsplan oft ohne Bauchübungen plane. Holzhacken („Wood Chops“) sind zum Beispiel eine einfache aber durchaus effektive und auch alltagstaugliche Übung, um Kraft und Masse im gesamten Bauchmuskel aufzubauen.

Um die Thematik noch einmal zu verdeutlichen: Kreuzheben ist wohl DIE beste Übung, um Bauch und unteren Rücken anzusprechen. Zahllose Trainierende konnten erst durch schweres Kreuzheben ihren unteren Rücken so richtig aufbauen und definieren. Bezüglich Bauchmuskulatur lassen sich ähnliche „Verwandlungen“ überall im Internet begutachten. Kniebeugen sind ebenso erstklassig, um die gesamte Taille zu stimulieren. Im Folgenden wird also angenommen, dass diese beiden Übungen ohnehin in jedem Trainingsplan integriert sind. Noch dazu sind diverse Variationen des Kreuzhebens, die den unteren Rücken ansprechen auch ausgezeichnete Übungen für den Beinbizeps bzw. die Ischiocrurale Muskulatur.

Bei Anfängern, die diese Übungen jedoch meiden, empfiehlt es sich Crunches und Back Extensions 1 bis 2 Mal die Woche mit 3 Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen. Obwohl nämlich viele Trainierende der Ansicht sind, dass es das Beste ist ihren Bauch mit hunderten von Sit-Ups und Crunches zu bearbeiten ist der Bauchmuskel ein Muskel wie jeder andere auch, weswegen er genauso behandelt werden sollte, wenn es gilt Masse bzw. Kraft aufzubauen.

Bevor wir nun zu den Trainingsplänen inklusive vorgeschlagener Übungen kommen, möchte ich noch einmal betonen, dass Bauchtraining nur sekundär ist, um einen Sixpack zu bekommen. Wer „Definieren“ möchte, sollte seine Ernährung umstellen und mehr Sport (vor allem Ausdauersport) betreiben. Durch ein Reduzieren des Körperfettanteils wird nämlich die Bauchmuskulatur unter der Fettschicht zum Vorschein gebracht und nicht durch intensives Bauchtraining 6x die Woche.

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining für Anfänger wurde oben schon ein Ansatz diskutiert. Hier geht es um GK-Pläne für Fortgeschrittene. Somit empfehle ich hier auch keineswegs Crunches oder Sit-Ups sondern entweder die Bauchübungen ganz wegzulassen, da ohnehin mehrmals pro Woche anspruchsvolle Grundübungen ausgeübt werden, oder auf eine spaßige und auch wirkungsvolle Bauchübung wie Wood Chops zurückzugreifen.

Für den unteren Rücken gibt es einige Varianten von Kreuzheben – wobei diese auch nicht unbedingt ausgeübt werden müssen. Sie sind in meinen Augen lediglich optional.

Vorgeschlagene Übungen

Oberkörper/Unterköper Split

Bei OK/UK Splits gilt in erster Linie dasselbe wie für Ganzkörpertraining: Bauchtraining entweder nur geringfügig oder gar nicht ausüben! Wer jedoch unbedingt an seinen Bauchmuskeln arbeiten möchte, sollte dies auf jeden Fall an Tagen tun, an denen auch Cardio gemacht wird. Öfter als zwei Trainingseinheiten pro Woche sind jedoch mehr als übertrieben. Für alle Übungen reichen 2 bis 3 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen vollkommen aus.

Am effektivsten finde ich es, wenn eine Übung für den Rectus Abdominis gefolgt von einer Übung für den Obliquus ausgeführt wird, wonach noch eine Variation von Planks platziert werden kann.

Anders als bei Ganzkörperplänen sollten beim OK/UK Split auf jeden Fall mindestens zwei Übungen für unteren Rücken und Beinbizeps im Trainingsplan vorhanden sein, weswegen keinesfalls extra noch Übungen für die Erector Spinae gemacht werden sollten, um diese nicht zu übertrainieren. Ich gehe also davon aus, dass du einige der oben bereits genannten Übungen ohnehin in diesem Trainingsplan platziert hast.

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Bei anderen Splits ist es durchaus angebracht den Bauch oder den unteren Rücken noch extra zu stimulieren. Da ich davon ausgehe, dass Anfänger und Fortgeschrittene zuerst mit Ganzkörpertraining oder dem OK/UK Split bis an ihre Grenzen gehen, („never stop a working system“) kann ich mit Gewissheit sagen, dass bei so einem Trainingsplan Isolationsübungen für Bauch und unteren Rücken noch am ehesten ihre Daseinsberechtigung haben. Zusätzlich zu sämtlichen Übungen, die bereits oben erwähnt wurden kommen hier also noch zwei hinzu.

Vorgeschlagene Übungen

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