Unterarm


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Der Brachioradialis – der größte Muskel im Unterarm – wird wohl am ehesten von Fortgeschrittenen übertrainiert, die bereits über Übungen für diesen Teil des Körpers Bescheid wissen. Dabei vergessen sie, dass die Unterarmmuskulatur ohnehin bereits durch sämtliche Ruder-, Zieh- und Hebübungen beansprucht wird und oft auch Trainierende mit mehr als einem Jahr Erfahrung noch keine spezifischen Übungen für den Brachioradialis benötigen.

Folgende Übungen sehe ich als die besten Werkzeuge an, um die Unterarme zu kräftigen und auch aufzubauen:

Da in Ganzkörperplänen und OK/UK Splits diese Übungen auf jeden Fall mehrmals in der Woche ausgeübt werden, finde ich es unsinnig noch einmal extra Übungen für den Unterarm in einem dementsprechenden Trainingsplan zu platzieren. Im Folgenden werden also lediglich Übungen für übliche Splits vorgeschlagen.

3er, 4er und 5er Split

Da im 3er, 4er und 5er Split ebenfalls die obigen Übungen integriert sein sollten, fragt sich jetzt vielleicht der eine oder andere, wieso beim GKT keine Isolationsübungen für die Unterarme angebracht sind. Nun das lässt sich dadurch erklären, dass in einem Split die oben angeführten Übungen maximal einmal pro Woche ausgeübt werden. Somit ist der Unterschied in Sachen Häufigkeit („frequency“), welche ausschlaggebend ist.

Da an dieser Stelle nur Isolationsübungen angegeben sind und darüber hinaus der Brachioradialis ein sehr kleiner Muskel ist brauchen wir auch nicht allzu viel Volumen, um ihn zu bearbeiten. 2 bis 3 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen sind durchaus angebracht, wobei auch ein 2×12-15 Ansatz gewählt werden kann.

Obwohl es Trainierende gibt, die ihre Handgelenke auch noch trainieren, halte ich dies für überaus unvorsichtig und fast immer für unangebracht. Der „Wrist Curl“ ist eine Übung, welche maximal von professionellen Bodybuildern benutzt werden sollte. Normalsterbliche können sich darauf verlassen, dass die Summe aller anderen Übungen in denen ohnehin immer Hanteln gehalten, gehoben, gezogen, gedrückt oder was auch immer werden, die Handgelenke bereits genug strapazieren und kräftigen. Bezüglich Griff (Grip Strength) kann natürlich noch auf diverse Methoden wie Static Holds zurückgegriffen werden, falls das eine deiner Schwachstellen bei Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen oder Rudern ist.

Vorgeschlagene Übungen

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