Unterschenkel


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Unterschenkel werden von vielen Trainierenden kaum trainiert, da sie nur sehr schwer zu entwickeln sind die Übungen auch nicht sonderlich spaßig gestalten. Trotzdem sei in diesem Artikel wieder gesagt, inwiefern man diesen Teil des Unterkörpers trainieren sollte, wenn es gilt effektiv aufzubauen oder es zumindest zu versuchen. Ich betone es noch einmal: Unterschenkel sind verdammt schwer aufzubauen und die meisten können, obwohl sie ständig mehr Wiederholungen oder Gewicht schaffen kaum oder gar nicht an Masse in diesem Bereich zulegen, also sei nicht demotiviert, wenn es bei dir ebenso ist.

Prinzipiell ist zu sagen, dass der Unterschenkel sich aus zwei wichtigen Muskeln zusammensetzt: der größere Gastrocnemius und der darunter liegende Soleus. Für den gesamten Unterschenkel braucht man lediglich Wadenheben („Calf Raise“) auszuführen.

Dazu ist zu sagen, dass stehendes Wadenheben den Gastrocnemius und sitzendes Wadenheben den Soleus primär anspricht. Der Grund dafür ist, dass der Winkel des Knies beim Wadenheben entscheidet, welcher Muskel strapaziert wird. Vorweg kann ich also schon sagen, dass entweder eine, beide oder keine der Übungen in deinem Trainingsplan vorhanden sein sollte. Wovon hängt das ab? Ganz klar: Von der Anzahl der Grundübungen und der Art deines Regimes natürlich.

Abschließend bleibt noch zu sagen, dass die Unterschenkelmuskulatur bei vielen Trainierenden vor allem auf höheres Volumen (Sätze x Wiederholungen) reagiert. Sprich es eignen sich üblicherweise 4-5 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen. Außerdem ist der Unterschenkel ein enorm starker Muskel, weswegen bei Wadenheben (vor allem mit Maschinen) sehr schnell mehrere hundert Kilo verwendet werden können.

Ganzkörpertraining

Bei sämtlichen Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Kreuzheben wird der Unterschenkel ebenfalls heftig stimuliert. Folgst du also einem Ganzkörperplan so wirst du Wadenheben kaum bis gar nicht integrieren.

Oberkörper/Unterkörper Split

Bei einem OK/UK Split ist es eigentlich relativ eindeutig: Du hast zwei Tage für den Unterkörper reserviert. Wie solltest du es also sonst machen, als einmal stehendes Wadenheben an dem einem Tag und sitzendes Wadenheben an dem anderen Tag auszuführen? Genau so sollte es nämlich aussehen!

Für die vorgeschlagenen Übungen eignen sich, wie bereits weiter oben angedeutet vier bis fünf Sätze zu 15 bis 20 Wiederholungen am besten. Am besten ihr platziert diese Übungen am Ende eurer Beineinheit.

Vorgeschlagene Übungen

3er, 4er und 5er Split

Bei den anderen Splits kommt es oft auf die verfügbare Zeit des Trainierenden an. Oft wird ein Beinworkout entweder zu kurz oder zu lang gestaltet und ich kann dazu nur sagen, dass du es einfach angemessen gestalten solltest. Wenn du also in der Trainingseinheit für die Beine schon nach Kniebeugen und 2-3 anderen Übungen K.O. bist reicht es wenn du mit stehendem Wadenheben abschließt. Dann noch einmal 5 Sätze sitzendes Wadenheben dranzugeben bringt dir vielleicht nicht die Erfolge die du gerne hättest. Es sollte in so einem Split aber auf jeden Fall zumindest stehendes Wadenheben integriert sein, da du die Unterschenkel maximal zwei mal in der Woche und das auch nicht so schwer wie beim Ganzkörpertraining strapazierst. Für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Übung gilt dasselbe wie immer.

Vorgeschlagene Übungen

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