Ganzkörpertraining A&B-System


Viele Trainierende machen den Fehler nach einer gewissen Anzahl an Monaten des durchgängigen Trainierens ihren Workout aufzusplitten. Dabei gibt es natürlich unzählige Varianten (3 Tage pro Woche, 4 Tage pro Woche oder gar 5 Tage pro Woche).

Wieso machen diese Personen denn einen Fehler? Nun ich bin der Ansicht, dass so lange ein Trainierender nicht 3 Sätze an Dips oder Klimmzügen mit mehr als seinem eigenen Körpergewicht zu mehr als insgesamt 20 Wiederholungen ausführen kann ein aufgesplittetes Training vollkommen fehl am Platz ist und mit Ganzkörpertraining (primär Kraft) oder einem Ober-/Unterkörper Split (primär Masse) viel bessere Erfolge zu erzielen sind. Natürlich war das jetzt nur ein Beispiel. Ich hätte genauso gut sagen können, dass man mindestens sein eigenes Körpergewicht auf der Bank drücken oder sein 1 ½-faches Körpergewicht bei Kniebeugen heben können muss.

Ganzkörpertraining („Full Body Workouts“) sind wohl eine meiner Lieblingsmethoden, um Kraft und Masse aufzubauen, da sie mir selbst sehr viel Spaß, Abwechslung und dazu noch gute Erfolge bereitet haben, vorausgesetzt, dass die richtigen Übungen im Workout vorhanden sind.

Diese Version, der ein A&B-System zu Grunde liegt, ist eine Steigerung der leichten Version des Ganzkörpertrainings. Schaffst du noch nicht 10 Dips oder 8 Klimmzüge auf einmal, solltest du vielleicht zuerst einen leichteren Plan aussuchen.

Bei diesem A&B-System verwendet man nur zwei Workouts, die immer wenn man trainiert abwechselnd an die Reihe kommen. Zwei aufeinander folgende Wochen sollten also im Idealfall so aussehen:

Woche 1Woche 2
MontagWorkout AMontagWorkout B
DienstagRastenDienstagRasten
MittwochWorkout BMittwochWorkout A
DonnerstagRastenDonnerstagRasten
FreitagWorkout AFreitagWorkout B
SamstagRastenSamstagRasten
SonntagRastenSonntagRasten

Zum Schluss gibt es natürlich noch eine mögliche Vorlage für das A&B-System.

Ganzkörpertraining A&B-System

Workout A & Workout B
Tag (Woche)ÜbungSetsRepsBildVideo
Montag (W1)
Mittwoch (W2)
Freitag (W1)
Back Squat
(Kniebeugen)
55Back Squat (Kniebeugen)Kniebeugen (Squat)
Bench Press
(Bankdrücken)
55-8Bench Press (Bankdrücken)Bankdrücken (Bench Press)
Military Press
(Schulterdrücken - enger Stand)
55-8Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)Schulterdrücken - enger Stand (Military Press)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
38-12Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)
Barbell Curl
(LH Curl)
38-12Barbell Curl (LH Curl)LH Curl (Barbell Curl)
Reverse Fly
(Verkehrte Fliegende)
38-12Reverse Fly (Verkehrte Fliegende)Verkehrte Fliegende (Reverse Fly)
Montag (W2)
Mittwoch (W1)
Freitag (W2)
Deadlift
(Kreuzheben)
55Deadlift (Kreuzheben)Kreuzheben (Deadlift)
Row
(Rudern)
55-8Row (Rudern)LH Rudern (Barbell Rows)
Pull-Up
(Klimmzüge - Überhandgriff)
55-8Klimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Up)Klimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Ups)
Triceps Dip
(Dips für Trizeps)
38-12Triceps Dip (Dips für Trizeps)Dips für Trizeps (Triceps Dip)
Skull Crushers
(Schädelbrecher)
38-12Skull Crusher (Schädelbrecher)Schädelbrecher (Skull Crushers)
Standing Calf Raise
(Stehendes Wadenheben)
310-15Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben)Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise)

»Diesen Trainingsplan als Excel-Sheet herunterladen

Ganzkörpertraining ist ideal um Kraft aufzubauen. Bist du vielleicht vom Level her schon für GKT bereit, aber suchst doch lieber mehr einen Plan um Muskelmasse aufzubauen, dann sagt dir der Ober-/Unterkörper Split vielleicht ein wenig mehr zu.


9 Kommentare zu “Ganzkörpertraining A&B-System”

  1. Moin 🙂

    Der plan sieht finde ich sehr gut aus und würde ich auch gerne ma probieren
    aber ich habe angst das eventuel der Trizeps überbeanspruchst wird da er bei der ersten
    T1: mit Schultern und Bankdrücken trainiert und bei der zweiten T2 nochmals isoliert trainiert wird

    oder dürfte das kein prob darstellen? 😛

  2. Servus!

    Der Plan passt schon so! Wieso denkst du, dass Trizeps überbeansprucht wird, aber der Bizeps nicht, obwohl diese ca. gleich trainiert werden? 🙂 Ich kann dich jedoch beruhigen: Das Volumen in diesem Plan ist mehr als genug, um alle Muskelgruppen zu stimulieren, reicht jedoch nich aus, dass du irgendwie übertrainierst (vor allem nicht, wenn du normal isst und einen gesunden Schlaf hast!).

  3. echt n guter plan sowas in der art will ich bald auch machen. meine schwachstellen sind der rumpf vorallem der bauch und die beinmuskulatur. hatte des daran gedacht am 2. tag beinpressen mitreinzunehmen und an beiden tagen noch etwas für den bauch zumachen
    was würdest du mir empfelen?

    mfg

  4. Hey Peter!

    Bauch kannst du auch an einem anderen Tag machen (außer dir ist der Workout dann auch noch nicht zu lange, dann hänge das Bauchtraining an’s Ende). Würde dir zu Reverse Crunches, Planks oder Hanging Leg Raise raten!

    Am 2. Tag Beinpressen…du darfst nicht vergessen, dass du ohnehin 3x die Woche Beine hart trainierst (diese 5 Sätze zu 5 Wiederholungen sollten dich ordentlich fordern und du solltest versuchen ständig das Gewicht zu erhöhen und eine gute Form beizubehalten). Ansonsten würde ich dir fast eher zum Push/Pull Split raten (für Masse). Ist recht ähnlich, aber gibt etwas mehr Übungen für Beine!

  5. danke erstmal für die antwort!
    paar sachen sind mir noch unklar:
    1. wo trainiere ich 3x pro woche die beine hart?
    2. bei den 5 sätzen x 5 wiederholungen sollte ich da pyramidenähnlich vorgehen oder wie hast du dir das vorgestellt?
    3. Wenn ich zu einem push pull split greifen würde, sollte ich dann auch einfach z.B woche1: push,pull,push woche 2: pull,push,pull
    finde deine videos echt gut du weißt wovon du sprichst 😉 weiter so
    mfg

  6. Kein Problem!

    1)Naja du trainierst 2x die Woche Kreuzheben oder Kniebeugen und dann eben 1x die Woche Kreuzheben oder Kniebeugen. Wenn du zb den A Workout 2x machst (z.b. Montag und Freitag) beugst du 2x in dieser Woche und Kreuzheben machst du 1x. Das ist nicht das größte Volumen, aber die Häufigkeit macht das wieder wett. Eine Beinübung mehr schadet aber nicht, sofern du das Gleichgewicht dadurch nicht störst (wenn du Beinpressen machst sollte nochwas für den Beinbizeps her wie ein Beincurl).

    2)Das kommt auf dein Ziel an. 5×5 mit Pyramidensystem finde ich besser für Kraftzuwachs. Wenn du aber 5×5 mit demselben Gewicht bei den Trainingssätzen machst, dann ist das Volumen höher und du müsstest auch mehr Masse aufbauen.
    Nebenbei gesagt heißt 5×5 5 Trainingssätze. Ich habe oft 5 Aufwärmsätze bevor ich mit dem Trainingsgewicht arbeite!

    3)Genau so ist es! Ist hier eh auch noch genauer erklärt (und das Push Pull Split Video kommt in 2 Wochen :))
    http://www.craftkammer.com/workout/push-pull-masse/

  7. ich denke ich werde mal den push pull ausprobieren. sollte ich mich vor jeder übung mit aufwärmsätzen aufwärmen oder wie gestaltest du das? macht es denn sinn wenn ich einfach an jedes workout eine kleine baucheinheit dranhänge? und wenn ja wie viele sätze und wiederholungen z.B beim Beinheben oder bei den unterarmstützen da gibt es ja soviele variationen von einfach halten, mit gewicht oder einfach soviele wiederholungen wie geht

  8. Bezüglich Aufwärmen: Schau dir mein 3 Wege zum Aufwärmen Video an (bzw. einfach hier durchlesen: http://www.craftkammer.com/artikel/allgemeines/gewichtheben-und-aufwaermen/). Würde einfach die großen Partien aufwärmen, aber wenn du z.b. nach dem Aufwärmen für Klimmzüge und den eigentlichen Klimmzügen noch Curls hast musst du für Curls genau gar nicht mehr aufwärmen 😉

    Bezüglich Bauch: Wenn du dann 3x die Woche ans Ende Bauch anhängst reichen 3 Sätze (bis zum Fehlschlag oder mit Zusatzgewichten eine bestimmte Zeit halten oder Wiederholungen machen). Beispielsweise jeden Montag Beinheben 3×8-12, Mittwoch Crunches 3×8-12 (mit Zusatzgewicht wenn zu leicht) und Freitags immer Planks 3x so lange wie möglich (oder mit Zusatzgewicht und dann auf beispielsweise 20 Sekunden limitieren).

    MFG

  9. Hallo 🙂
    Erstmal Gratulation zu deiner tollen Homepage und danke für all die guten Videos!
    Das A + B Ganzkörper-Workout find ich super!!!
    Hab jetzt grad wieder zu trainieren begonnen (nach 3 monatiger Pause) – heute bin ich auf deine Homepage gestoßen und werde dieses Programm leicht modifiziert trainieren, da ich schonmal so ähnlich trainiert hab (hab ab eigentlich immer gedacht dass es ein Split ist)
    Lg

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