Ganzkörpertraining A&B-System
Viele Trainierende machen den Fehler nach einer gewissen Anzahl an Monaten des durchgängigen Trainierens ihren Workout aufzusplitten. Dabei gibt es natürlich unzählige Varianten (3 Tage pro Woche, 4 Tage pro Woche oder gar 5 Tage pro Woche).
Wieso machen diese Personen denn einen Fehler? Nun ich bin der Ansicht, dass so lange ein Trainierender nicht 3 Sätze an Dips oder Klimmzügen mit mehr als seinem eigenen Körpergewicht zu mehr als insgesamt 20 Wiederholungen ausführen kann ein aufgesplittetes Training vollkommen fehl am Platz ist und mit Ganzkörpertraining (primär Kraft) oder einem Ober-/Unterkörper Split (primär Masse) viel bessere Erfolge zu erzielen sind. Natürlich war das jetzt nur ein Beispiel. Ich hätte genauso gut sagen können, dass man mindestens sein eigenes Körpergewicht auf der Bank drücken oder sein 1 ½-faches Körpergewicht bei Kniebeugen heben können muss.
Ganzkörpertraining („Full Body Workouts“) sind wohl eine meiner Lieblingsmethoden, um Kraft und Masse aufzubauen, da sie mir selbst sehr viel Spaß, Abwechslung und dazu noch gute Erfolge bereitet haben, vorausgesetzt, dass die richtigen Übungen im Workout vorhanden sind.
Diese Version, der ein A&B-System zu Grunde liegt, ist eine Steigerung der leichten Version des Ganzkörpertrainings. Schaffst du noch nicht 10 Dips oder 8 Klimmzüge auf einmal, solltest du vielleicht zuerst einen leichteren Plan aussuchen.
Bei diesem A&B-System verwendet man nur zwei Workouts, die immer wenn man trainiert abwechselnd an die Reihe kommen. Zwei aufeinander folgende Wochen sollten also im Idealfall so aussehen:
Woche 1 Woche 2
Montag Workout A Montag Workout B
Dienstag Rasten Dienstag Rasten
Mittwoch Workout B Mittwoch Workout A
Donnerstag Rasten Donnerstag Rasten
Freitag Workout A Freitag Workout B
Samstag Rasten Samstag Rasten
Sonntag Rasten Sonntag Rasten
Zum Schluss gibt es natürlich noch eine mögliche Vorlage für das A&B-System.
Ganzkörpertraining A&B-System
| Workout A & Workout B | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tag (Woche) | Übung | Sets | Reps | Bild | Video |
| Montag (W1) Mittwoch (W2) Freitag (W1) | Back Squat (Kniebeugen) | 5 | 5 |  |  |
| Bench Press (Bankdrücken) | 5 | 5-8 |  | |
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| Military Press (Schulterdrücken - enger Stand) | 5 | 5-8 |  | |
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| Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff) | 3 | 8-12 |  | |
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| Barbell Curl (LH Curl) | 3 | 8-12 |  | |
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| Reverse Fly (Verkehrte Fliegende) | 3 | 8-12 |  | |
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| Montag (W2) Mittwoch (W1) Freitag (W2) | Deadlift (Kreuzheben) | 5 | 5 |  | |
| Row (Rudern) | 5 | 5-8 |  | |
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| Pull-Up (Klimmzüge - Überhandgriff) | 5 | 5-8 |  | |
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| Triceps Dip (Dips für Trizeps) | 3 | 8-12 |  | |
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| Skull Crushers (Schädelbrecher) | 3 | 8-12 |  | |
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| Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben) | 3 | 10-15 |  | |
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Ganzkörpertraining ist ideal um Kraft aufzubauen. Bist du vielleicht vom Level her schon für GKT bereit, aber suchst doch lieber mehr einen Plan um Muskelmasse aufzubauen, dann sagt dir der Ober-/Unterkörper Split vielleicht ein wenig mehr zu.
Moin
Der plan sieht finde ich sehr gut aus und würde ich auch gerne ma probieren
aber ich habe angst das eventuel der Trizeps überbeanspruchst wird da er bei der ersten
T1: mit Schultern und Bankdrücken trainiert und bei der zweiten T2 nochmals isoliert trainiert wird
oder dürfte das kein prob darstellen?
Servus!
Der Plan passt schon so! Wieso denkst du, dass Trizeps überbeansprucht wird, aber der Bizeps nicht, obwohl diese ca. gleich trainiert werden?
Ich kann dich jedoch beruhigen: Das Volumen in diesem Plan ist mehr als genug, um alle Muskelgruppen zu stimulieren, reicht jedoch nich aus, dass du irgendwie übertrainierst (vor allem nicht, wenn du normal isst und einen gesunden Schlaf hast!).