Wenn du mindestens 3 Monate lang durchgängig trainiert hast, wird dich der Trainingsplan für Anfänger wahrscheinlich nicht mehr so sehr fordern. Trotzdem ist es zu diesem Zeitpunkt noch meistens besser Ganzkörpertraining zu betreiben als auf gesplittetes Training zu setzen, da dieses bekanntlich am besten Stärke aufbaut und eine gute Basis für dein zukünftiges Training bietet. Außerdem können vor allem Anfänger durch Ganzkörpertraining die besten Ergebnisse bezüglich Muskelwachstums erzielen.

Muskelgruppen werden also noch immer mehr als einmal pro Woche stimuliert, was für Fortgeschrittene Trainierende angemessen ist. Der weit verbreitete Mythos, dass Fortgeschrittene Bodybuilder unbedingt einmal pro Woche ihre Muskeln mit hoher Intensität und viel Volumen (Sätze) ansprechen müssen, ist nur ein Gerücht, dass keinerlei Halt hat.

Die leichte Version des Ganzkörpertrainingsplans ist prinzipiell nur eine Erweiterung des Plans für Anfänger. Wir fügen dem Trainingsplan somit eine weitere Übung für Brust und Rücken hinzu, um den Oberkörper etwas mehr zu fordern.

Full Body Workout (light Version)

Wochentag	Übung	Sets	Reps	Anmerkung	Bild	Video
Montag Mittwoch Freitag	Bodyweight Squat (Kniebeugen)	3	8-12	Wenn du drei Monate lang deine Form geübt hast und tiefer als parallel Kniebeugen machst, kannst du nun beginnen erste Gewichte zu verwenden, aber nur dann, wenn du durch einen Kniebeugenständer oder ein Power Rack abgesichert bist!
	Dumbbell Lunge (Ausfallschritte)	3	8-12	Falls dir Lunges zu leicht werden, können zwei Kurzhanteln in die Hand genommen werden		alt=
	Pull-Up (Klimmzüge - Überhandgriff)	3	8-12	Falls dir Klimmzüge zu leicht werden, kann eine Kurzhantel zwischen die Beine geklemmt werden
	Dumbbell Row (Rudern mit Kurzhantel)	3	8-12	Statt Dumbbell Rows können auch Bent-Over Rows mit einer Langhantel gemacht werden
	Decline Push-Up (Liegestütze - Beine hochgelagert)	3	8-12	Falls dir diese Liegestütze zu leicht werden, kannst du beginnen deine Füße immer höher zu lagern, bis du Handstandliegestütze machst
	Triceps Dip	3	8-12	Falls Dips zu einfach sind, kann man eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen
Dienstag Donnerstag Samstag	Cardio			Radfahren, Laufen, Schwimmen, ... 20-30 Minuten
	Weighted Crunch (Bauchpresse mit Zusatzgewicht)	3	8-12	Es wird so viel Gewicht gewählt, dass weder mehr als 12, noch weniger als 8 Wiederholungen mit guter Form gemacht werden können
	Bicycles (Bauchpresse mit Überkreuzen)	3	8-12	Bicycles sind eine exzellente Übung, um den seitlichen Bauchmuskel (Obliquus) anzusprechen.
Sonntag	Rasten			Bei jedem Trainingsplan sollte es mindestens einen Tag geben, bei dem vollständig gerastet wird. Das stellt sicher, dass weder dein zentrales Nervensystem, noch deine Muskeln tagtäglich strapaziert werden.