Ganzkörpertraining (leichte Version)


Wenn du mindestens 3 Monate lang durchgängig trainiert hast, wird dich der Trainingsplan für Anfänger wahrscheinlich nicht mehr so sehr fordern. Trotzdem ist es zu diesem Zeitpunkt noch meistens besser Ganzkörpertraining zu betreiben als auf gesplittetes Training zu setzen, da dieses bekanntlich am besten Stärke aufbaut und eine gute Basis für dein zukünftiges Training bietet. Außerdem können vor allem Anfänger durch Ganzkörpertraining die besten Ergebnisse bezüglich Muskelwachstums erzielen.

Muskelgruppen werden also noch immer mehr als einmal pro Woche stimuliert, was für Fortgeschrittene Trainierende angemessen ist. Der weit verbreitete Mythos, dass Fortgeschrittene Bodybuilder unbedingt einmal pro Woche ihre Muskeln mit hoher Intensität und viel Volumen (Sätze) ansprechen müssen, ist nur ein Gerücht, dass keinerlei Halt hat.

Die leichte Version des Ganzkörpertrainingsplans ist prinzipiell nur eine Erweiterung des Plans für Anfänger. Wir fügen dem Trainingsplan somit eine weitere Übung für Brust und Rücken hinzu, um den Oberkörper etwas mehr zu fordern.

Full Body Workout (light Version)

WochentagÜbungSetsRepsAnmerkungBildVideo
Montag
Mittwoch
Freitag
Bodyweight Squat
(Kniebeugen)
38-12Wenn du drei Monate lang deine Form geübt hast und tiefer als parallel Kniebeugen machst, kannst du nun beginnen erste Gewichte zu verwenden, aber nur dann, wenn du durch einen Kniebeugenständer oder ein Power Rack abgesichert bist!Bodyweight Squat (Kniebeugen)Kniebeugen (Squat)
Dumbbell Lunge
(Ausfallschritte)
38-12Falls dir Lunges zu leicht werden, können zwei Kurzhanteln in die Hand genommen werdenLunges (Ausfallschritte)Ausfallschritte (Lunges) alt=
Pull-Up
(Klimmzüge - Überhandgriff)
38-12Falls dir Klimmzüge zu leicht werden, kann eine Kurzhantel zwischen die Beine geklemmt werdenKlimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Up)Klimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Ups)
Dumbbell Row
(Rudern mit Kurzhantel)
38-12Statt Dumbbell Rows können auch Bent-Over Rows mit einer Langhantel gemacht werdenDumbbell Row (KH Rudern)Kurzhantel Rudern (Dumbbell Row)
Decline Push-Up
(Liegestütze - Beine hochgelagert)
38-12Falls dir diese Liegestütze zu leicht werden, kannst du beginnen deine Füße immer höher zu lagern, bis du Handstandliegestütze machstDecline Push-Up (Liegestütze - Beine hoch gelagert)Liegestütze - Beine hoch gelagert (Decline Push-Ups)
Triceps Dip38-12Falls Dips zu einfach sind, kann man eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmenTriceps Dip (Dips für Trizeps)Dips für Trizeps (Triceps Dip)
Dienstag
Donnerstag
Samstag
CardioRadfahren, Laufen, Schwimmen, ...

20-30 Minuten
Weighted Crunch
(Bauchpresse mit Zusatzgewicht)
38-12Es wird so viel Gewicht gewählt, dass weder mehr als 12, noch weniger als 8 Wiederholungen mit guter Form gemacht werden könnenCrunches (Bauchpressen)Bauchpressen (Crunches)
Bicycles
(Bauchpresse mit Überkreuzen)
38-12Bicycles sind eine exzellente Übung, um den seitlichen Bauchmuskel (Obliquus) anzusprechen.Bicycles (Bauchpressen mit Überkreuzen)Bauchpressen mit Überkreuzen (Bicycles)
SonntagRastenBei jedem Trainingsplan sollte es mindestens einen Tag geben, bei dem vollständig gerastet wird. Das stellt sicher, dass weder dein zentrales Nervensystem, noch deine Muskeln tagtäglich strapaziert werden.
Um Demos zu den Übungen zu sehen, kannst du einfach auf den Übungsnamen klicken

»Diesen Trainingsplan als Excel-Sheet herunterladen

 


2 Kommentare zu “Ganzkörpertraining (leichte Version)”

  1. Hi,

    guter Plan!

    Es fehlt mmn nur eine Hüftextensionübung. Abhängig davon, wie die lunges (Schrittlänge, Oberkörpervorlage) und squats ausgeführt werden (low bar oder high bar), wird die hintere Kette, besonders die hinteren Beine, zu wenig trainiert. Auch wenn als „statische“ Hüftextension das vorgebeugte Rudern dabei ist. Die im vid gezeigten lunges sind zb sehr quadlastig bei hoher Beanspruchung der vorderen Kniestrukturen – nichts Schlechtes an sich, nur sollten sie dann ausgeglichen werden.

    Mein Vorschlag also eine Kreuzhebenvariation und/oder zumindest glute-ham-raises, glute bridge, leg curls. Geht alles auch mit Körpergewicht. Auch für die Kniegesundheit wegen des Gleichgewichts vorderer zu hinterer Oberschenkelmuskulatur sehr wichtig.

  2. Das stimmt! Allerdings ist der Plan für Einsteiger gedacht und da ist es oft schwierig passende Geräte / Gewichte zu finden um den hinteren Oberschenkelmuskel und generell die Posterior Chain gut zu trainieren. Kreuzheben ist definitiv eine der besten Übungen überhaupt und wenn man bereits ein Zeitchen trainiert (mindestens jedoch einen Monat würde ich sagen) kann man damit auch schon ein bisschen herumprobieren.

    Glute Ham Raises sind so verdammt genial, aber Anfänger haben nie im Leben die Kraft für mehrere Wiederholungen der Übung. Noch dazu macht erst die richtige Apparatur diese Übung effektiv möglich, was selbst in populären Fitness Centern kaum gegeben ist. Beim Leg Curl braucht man eben auch die Maschine dafür. Wenn die vorhanden ist, dann ist diese Übung auf jeden Fall ne große Empfehlung von mir! 🙂

    Glute Bridges finde ich allerdings klasse, das ist mal ein hilfreicher Tipp!

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