Manchen Trainierenden stehen wirklich gar keine Geräte zur Verfügung, da sie in sehr kleinen Wohnungen leben oder ihnen die Mittel fehlen. Deswegen habe ich hier auch einen Trainingsplan der nur auf BWEs aufgebaut ist.

Unter BWEs (bodyweight exercises) versteht man Übungen, die lediglich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Diese sprechen fast immer mehrere Muskelgruppen an und sind für junge, alte, dicke, dünne Personen tauglich. Allerdings kann man bei diesen Übungen oft schwer Fortschritt machen, ohne Gewichte zu verwenden.

Einige Beispiele für BWEs sind Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Bauchpressen, Sit-Ups, Verkehrtes Rudern, Handstand Liegestütze, uvm.

Arbeitet ihr nur BWEs ist Ganzkörpertraining wohl der einzige Weg um auch nur annähernd eure Muskeln an die Grenzen zu bringen (für Kraft, Masse und Ausdauer), sofern ihr keine blutigen Anfänger mehr seid. Ist das der Fall solltet ihr euch meinen Trainingsplan für Anfänger ansehen. Dieser baut ebenfalls auf den vier grundlegendsten BWEs auf die es gibt (Klimmzüge, Liegestütze, Bauchpressen und Ausfallschritte).

GKT nur mit BWEs

Wochentag	Übung	Sets	Reps	Bild	Video
Montag Mittwoch Freitag	Pistol (Einbeinige Kniebeugen)	3	5+
	Lunge (Ausfallschritte)	3	5+
	Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff)	3	5+
	Triceps Dip (Dips für Trizeps)	3	5+
	Inverted Row (Verkehrtes Rudern)	3	5+
	Decline Push-Up (Liegestütze - Beine hochgelagert)	3	5+
	Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)	3	5+

Stellt dieser Plan keine Herausforderung für dich dar, solltest du einmal eine Variante für Fortgeschrittene ansehen.