Ober-/Unterkörper Split


Wie beim Ganzkörpertraining ist der Ober-/Unterkörper Split noch immer auf die wichtigsten und schwersten Übungen fokussiert (Kniebeugen, Kreuzheben, usw.), wobei Isolationsübungen langsam aber sicher ebenfalls in einem Workout Verwendung finden können und sollen.

Wer noch keine 8 Klimmzüge oder 10 Dips schafft, braucht jedoch an so einen Workout noch gar nicht zu denken und sollte lieber einen leichteren Trainingsplan wählen.

Bei einem OK/UK Split werden sowohl der Ober- als auch der Unterkörper zwei Mal pro Woche trainiert. Das bedeutet doppelte Stimulierung mit angemessenem Volumen für erstklassigen Muskelaufbau. Du hast richtig gelesen: Es wird der gesamte Oberkörper und der gesamte Unterkörper zwei Mal die Woche trainiert.

Hier sind drei Gründe, warum ein OK/UK Split besser ist als eine andere Split-Routine (z.B.  Brust/Tri, Rücken/Bi, Schultern/Beine)

  1. Beim OK/UK Split wird der gesamte Unterkörper zwei Mal pro Woche stimuliert. Jeder sollte wissen, dass die beiden schwersten Übungen – Kniebeugen und Kreuzheben – am meisten Wachstumshormone ausschütten, welche das Kernstück eines UK Trainings sind. Bei welchem anderen Split wird schon der Unterkörper zwei Mal pro Woche angesprochen?
  2. Es wird noch immer auf die wichtigsten und schwersten Übungen großer Wert gelegt. Ein spezieller Arm Workout mit vier Bizeps- und Trizepsisolationsübungen hilft kaum jemandem. Wir bauen Masse mit Übungen wie Klimmzügen, Bankdrücken, Kniebeugen, Military Press und Bent-Over Rows auf. Allein durch diese Übungen werden Bizeps und Trizeps genug gestresst! 😉
  3. Trotz hoher Stimulation bleibt das komplette Wochenende frei von schwerem Training. Man weiß mittlerweile seit mehreren Jahrzehnten, dass die Muskeln nicht während sondern nach dem Training sich erholen und wachsen. Was könnte also besser sein als eine angemessene Pause nach vier harten Trainingseinheiten pro Woche, um eine effektive Regeneration zu ermöglichen?

Endlich kommen wir zu einer möglichen Variante des OK/UK Splits! So kann es aussehen:

Ober-/Unterkörper Split

WochentagÜbungSetsRepsBildVideo
Montag
(Oberkörper A)
Bench Press
(Bankdrücken)
35-8Bench Press (Bankdrücken)Bankdrücken (Bench Press)
Pull-Up
(Klimmzüge - Überhandgriff)
38-12Klimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Up)Klimmzüge - Oberhandgriff (Pull-Ups)
Military Press
(Schulterdrücken - enger Stand)
35-8Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)Schulterdrücken - enger Stand (Military Press)
Triceps Dip
(Dips für Trizeps)
38-12Triceps Dip (Dips für Trizeps)Dips für Trizeps (Triceps Dip)
Barbell Curl
(LH Curl)
38-12Barbell Curl (LH Curl)LH Curl (Barbell Curl)
Reverse Fly
(Verkehrte Fliegende)
38-12Reverse Fly (Verkehrte Fliegende)Verkehrte Fliegende (Reverse Fly)
Dienstag
(Unterkörper A)
Deadlift
(Kreuzheben)
55Deadlift (Kreuzheben)Kreuzheben (Deadlift)
Assisted Hamstring Raise
(Unterstütztes Beinbizepsheben)
38-12Assisted Hamstring Raise (Unterstütztes Beinbizepsheben)
DB Step-Up
(KH Treppensteigen)
48-12DB Step-Up (KH Treppensteigen)
Standing Calf Raise
(Stehendes Wadenheben)
58-12Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben)Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise)
MittwochCardio & Bauch
Donnerstag
(Oberkörper B)
Row
(Rudern)
35-8Row (Rudern)LH Rudern (Barbell Rows)
Incline Bench Press
(Schrägbankdrücken)
35-8Incline Bench Press (Schrägbankdrücken)Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
38-12Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)
Side Raise
(Seitenheben)
38-12Side Raise (Seitenheben)Seitheben (Side Raise)
Skull Crushers
(Schädelbrecher)
38-12Skull Crusher (Schädelbrecher)Schädelbrecher (Skull Crushers)
Hammer Curl38-12Hammer CurlHammer Curl
Freitag
(Unterkörper B)
Back Squat
(Kniebeugen)
55Back Squat (Kniebeugen)Kniebeugen mit LH (Back Squat)
Hack Squat
(Hackenschmidt Kniebeugen)
35-8Hack Squat (Hackenschmidt Kniebeugen)Hackenschmidt Kniebeugen (Hack Squat)
Walking Lunge
(Ausfallschritte - gehend)
48-12Walking Lunge (Ausfallschritte - gehend)
Seated Calf Raise
(Sitzendes Wadenheben)
515-20Seated Calf Raise (Sitzendes Wadenheben)
SamstagCardio & Bauch
SonntagRastenvielesehr viele ;)

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Ein Oberkörper/Unterkörper Split ist prima um Muskelmasse aufzubauen. Ist dir Kraft jedoch wichtiger, solltest du vielleicht einen Blick auf das Konzept des Ganzkörpertrainings mit A&B-System werfen! 😉

 


3 Kommentare zu “Ober-/Unterkörper Split”

  1. Heey ich versuche mal diesen Trainingsplan, ich hoffe ich kann gut aufbauen damit, Trainiere seit 9 Monaten schon Intensiv und brauche mal einen anderen Trainingsplan gib nicht auf du machst saubere Arbeit das einzige was eine ein bisschen zweifeln lässt ist das du selber nicht so viel Masse hast aber ich versuche diese Vorurteile weg zu lassen und dich an deiner Arbeit zu messen die sehr Professionell aussieht danke schon im voraus für deine kostenlosen Ratschläge.

    Freundliche Grüsse aus der Schweiz 😉

  2. danke

  3. Gerne! :^)

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