Ober-/Unterkörper Split
Wie beim Ganzkörpertraining ist der Ober-/Unterkörper Split noch immer auf die wichtigsten und schwersten Übungen fokussiert (Kniebeugen, Kreuzheben, usw.), wobei Isolationsübungen langsam aber sicher ebenfalls in einem Workout Verwendung finden können und sollen.
Wer noch keine 8 Klimmzüge oder 10 Dips schafft, braucht jedoch an so einen Workout noch gar nicht zu denken und sollte lieber einen leichteren Trainingsplan wählen.
Bei einem OK/UK Split werden sowohl der Ober- als auch der Unterkörper zwei Mal pro Woche trainiert. Das bedeutet doppelte Stimulierung mit angemessenem Volumen für erstklassigen Muskelaufbau. Du hast richtig gelesen: Es wird der gesamte Oberkörper und der gesamte Unterkörper zwei Mal die Woche trainiert.
Hier sind drei Gründe, warum ein OK/UK Split besser ist als eine andere Split-Routine (z.B. Brust/Tri, Rücken/Bi, Schultern/Beine)
- Beim OK/UK Split wird der gesamte Unterkörper zwei Mal pro Woche stimuliert. Jeder sollte wissen, dass die beiden schwersten Übungen – Kniebeugen und Kreuzheben – am meisten Wachstumshormone ausschütten, welche das Kernstück eines UK Trainings sind. Bei welchem anderen Split wird schon der Unterkörper zwei Mal pro Woche angesprochen?
- Es wird noch immer auf die wichtigsten und schwersten Übungen großer Wert gelegt. Ein spezieller Arm Workout mit vier Bizeps- und Trizepsisolationsübungen hilft kaum jemandem. Wir bauen Masse mit Übungen wie Klimmzügen, Bankdrücken, Kniebeugen, Military Press und Bent-Over Rows auf. Allein durch diese Übungen werden Bizeps und Trizeps genug gestresst!
- Trotz hoher Stimulation bleibt das komplette Wochenende frei von schwerem Training. Man weiß mittlerweile seit mehreren Jahrzehnten, dass die Muskeln nicht während sondern nach dem Training sich erholen und wachsen. Was könnte also besser sein als eine angemessene Pause nach vier harten Trainingseinheiten pro Woche, um eine effektive Regeneration zu ermöglichen?
Endlich kommen wir zu einer möglichen Variante des OK/UK Splits! So kann es aussehen:
Ober-/Unterkörper Split
| Wochentag | Übung | Sets | Reps | Bild | Video |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag (Oberkörper A) | Bench Press (Bankdrücken) | 3 | 5-8 |  |  |
| Pull-Up (Klimmzüge - Überhandgriff) | 3 | 8-12 |  | |
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| Military Press (Schulterdrücken - enger Stand) | 3 | 5-8 |  | |
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| Triceps Dip (Dips für Trizeps) | 3 | 8-12 |  | |
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| Barbell Curl (LH Curl) | 3 | 8-12 |  | |
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| Reverse Fly (Verkehrte Fliegende) | 3 | 8-12 |  | |
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| Dienstag (Unterkörper A) | Deadlift (Kreuzheben) | 5 | 5 |  | |
| Assisted Hamstring Raise (Unterstütztes Beinbizepsheben) | 3 | 8-12 |  | ||
| DB Step-Up (KH Treppensteigen) | 4 | 8-12 |  | ||
| Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben) | 5 | 8-12 |  | |
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| Mittwoch | Cardio & Bauch | ||||
| Donnerstag (Oberkörper B) | Row (Rudern) | 3 | 5-8 |  | |
| Incline Bench Press (Schrägbankdrücken) | 3 | 5-8 |  | |
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| Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff) | 3 | 8-12 |  | |
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| Side Raise (Seitenheben) | 3 | 8-12 |  | |
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| Skull Crushers (Schädelbrecher) | 3 | 8-12 |  | |
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| Hammer Curl | 3 | 8-12 |  | |
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| Freitag (Unterkörper B) | Back Squat (Kniebeugen) | 5 | 5 |  | |
| Hack Squat (Hackenschmidt Kniebeugen) | 3 | 5-8 |  | |
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| Walking Lunge (Ausfallschritte - gehend) | 4 | 8-12 |  | ||
| Seated Calf Raise (Sitzendes Wadenheben) | 5 | 15-20 |  | ||
| Samstag | Cardio & Bauch | ||||
| Sonntag | Rasten | viele | sehr viele ;) |
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Ein Oberkörper/Unterkörper Split ist prima um Muskelmasse aufzubauen. Ist dir Kraft jedoch wichtiger, solltest du vielleicht einen Blick auf das Konzept des Ganzkörpertrainings mit A&B-System werfen!
