Ein Push Pull Beine Split ist ein guter 3er Split, der eine gute Alternative zu den üblichen Brust/Bi, Rücken/Tri oder Brust/Tri, Rücken/Bi Trainingsplänen bringt. Anfänger und Fortgeschrittene, die noch nicht ihr eigenes Körpergewicht bei Kniebeugen (Langhantel) schaffen, sollten jedoch noch die Finger von so einem Split lassen und sich lieber dem sehr effektiven Ganzkörpertraining widmen!

Push Pull Beine Split

Wochentag	Übung	Sets x Reps	Bild	Video
Montag	Bench Press (Bankdrücken)	4x5-8
	Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)	3x5-8
	Incline Dumbbell Bench Press (KH Schrägbankdrücken)	3x8-12
	Triceps Dip (Dips für Trizeps)	3x5-8
	Skull Crushers (Schädelbrecher)	3x8-12
Mittwoch	Deadlift (Kreuzheben)	5x5
	Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff)	4x5-8
	Row (Rudern)	4x5-8
	DB Rear Delt Row (KH Rudern für Schulter)	3x8-12
	Supinated Curl (Curl mit Drehen)	3x8-12
Freitag	Back Squat (Kniebeugen)	5x5
	Assisted Hamstring Raise (Unterstütztes Beinbizepsheben)	5x5
	Hack Squat (Hackenschmidt Kniebeugen)	4x5-8
	Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)	3x8-12
	Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben)	4x12-15