Push Pull Beine Split


Ein Push Pull Beine Split ist ein guter 3er Split, der eine gute Alternative zu den üblichen Brust/Bi, Rücken/Tri oder Brust/Tri, Rücken/Bi Trainingsplänen bringt. Anfänger und Fortgeschrittene, die noch nicht ihr eigenes Körpergewicht bei Kniebeugen (Langhantel) schaffen, sollten jedoch noch die Finger von so einem Split lassen und sich lieber dem sehr effektiven Ganzkörpertraining widmen! 🙂

Push Pull Beine Split

WochentagÜbungSets x RepsBildVideo
MontagBench Press
(Bankdrücken)
4x5-8Bench Press (Bankdrücken)Bankdrücken (Bench Press)
Military Press
(Schulterdrücken - enger Stand)
3x5-8Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)Schulterdrücken - enger Stand (Military Press)
Incline Dumbbell Bench Press
(KH Schrägbankdrücken)
3x8-12Incline DB Bench Press (KH Schrägbankdrücken)Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)
Triceps Dip
(Dips für Trizeps)
3x5-8Triceps Dip (Dips für Trizeps)Dips für Trizeps (Triceps Dip)
Skull Crushers
(Schädelbrecher)
3x8-12Skull Crusher (Schädelbrecher)Schädelbrecher (Skull Crushers)
MittwochDeadlift
(Kreuzheben)
5x5Deadlift (Kreuzheben)Kreuzheben (Deadlift)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
4x5-8Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)
Row
(Rudern)
4x5-8Row (Rudern)LH Rudern (Barbell Rows)
DB Rear Delt Row
(KH Rudern für Schulter)
3x8-12DB Rear Delt Row (KH Rudern für Schulter)Rudern für hintere Schulter (Rear Delt Row)
Supinated Curl
(Curl mit Drehen)
3x8-12Supinated Curl (Curl mit Drehen)
FreitagBack Squat
(Kniebeugen)
5x5Back Squat (Kniebeugen)Kniebeugen (Squat)
Assisted Hamstring Raise
(Unterstütztes Beinbizepsheben)
5x5Assisted Hamstring Raise (Unterstütztes Beinbizepsheben)
Hack Squat
(Hackenschmidt Kniebeugen)
4x5-8Hack Squat (Hackenschmidt Kniebeugen)Hackenschmidt Kniebeugen (Hack Squat)
Romanian Deadlift
(Rumänisches Kreuzheben)
3x8-12Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
Standing Calf Raise
(Stehendes Wadenheben)
4x12-15Standing Calf Raise (Stehendes Wadenheben)Stehendes Wadenheben (Standing Calf Raise)
Um Demos zu den Übungen zu sehen, kannst du einfach auf den Übungsnamen klicken

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