Push Pull – Kraft


Ein Push Pull Split ist nicht nur für den Masseaufbau prima geeignet, nein, er ist auch exzellent um Kraft aufzubauen. Dabei sollte beachtet werden, dass es eigentlich kein purer Push Pull Split in dem Sinn ist, sondern, dass in der Push-Einheit zwei Pressübungen und bloß eine Ziehübung und beim Pull-Teil dann eben umgekehrt.

5×5 bedeutet, dass üblicherweise 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Dies ist im Krafttraining vor allem bei Anfängern und Fortgeschrittenen weit verbreitet und quasi als Universalformel anzusehen.

Ob man jetzt 5 Sätze mit demselben Gewicht macht und dieses jeden Workout versucht zu erhöhen oder mit Pyramiden bei jedem Satz mehr Gewicht verwendet, bleibt jedem selbst überlassen. Ich persönlich empfehle, zuerst „Straight Sets“ (selbes Gewicht) zu verwenden und erst wenn man mit diesem Ansatz stagniert auf „Ramping Sets“ (Pyramiden) zu setzen.

Egal welche Variante gewählt wird: Ein Aufwärmen ist unerlässlich! Selbst bei Pyramiden ist es angemessen 1-2 Aufwärmsätze zu machen, bevor man mit dem ersten der 5 Sätze beginnt.

Push Pull - Kraft

Push & Pull
TagÜbungSets x RepsBildVideo
Montag (W1)
Mittwoch (W2)
Freitag (W1)
Back Squat
(Kniebeugen)
5x5Back Squat (Kniebeugen)Kniebeugen mit LH (Back Squat)
Bench Press
(Bankdrücken)
5x5Bench Press (Bankdrücken)Bankdrücken (Bench Press)
Row
(Rudern)
5x5Row (Rudern)LH Rudern (Barbell Rows)
Montag (W2)
Mittwoch (W1)
Freitag (W2)
Deadlift
(Kreuzheben)
5x5Deadlift (Kreuzheben)Kreuzheben (Deadlift)
Military Press
(Schulterdrücken - enger Stand)
5x5Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)Schulterdrücken - enger Stand (Military Press)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
5x5Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)

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