Push Pull – Masse


Bei einem Push Pull Split, der Muskelaufbau als primäres Ziel hat, werden die Trainingseinheiten ähnlich wie beim Ganzkörpertraining mit A&B System abgearbeitet.

Dementsprechend wechselt man Push und Pull ab, wobei bei Push vor allem Hüfte, Quadrizeps, Brust, Trizeps und die vordere Schulter trainiert werden. Bei der Pull-Einheit stimuliert man dann das genaue Gegenteil: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme, Beinbizeps und den unteren Rücken.

Montag und Freitag sind in der ersten Woche also typischerweise Push-Einheiten, während der Mittwoch ein Pull-Tag ist. In der zweiten Woche ist es dann genau umgekehrt und in den darauffolgenden Wochen wird dieses Prinzip dann fortgeführt.

Push Pull - Masse

Push & Pull
TagÜbungSets x RepsBildVideo
Montag (W1)
Mittwoch (W2)
Freitag (W1)
Back Squat
(Kniebeugen)
5x5Back Squat (Kniebeugen)Kniebeugen (Squat)
Dumbbell Lunge
(Ausfallschritte)
3x8-12Lunges (Ausfallschritte)Ausfallschritte (Lunges)
Bench Press
(Bankdrücken)
4x5-8Bench Press (Bankdrücken)Bankdrücken (Bench Press)
Military Press
(Schulterdrücken - enger Stand)
3x5-8Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)Schulterdrücken - enger Stand (Military Press)
Triceps Dip
(Dips für Trizeps)
3x5-8Triceps Dip (Dips für Trizeps)Dips für Trizeps (Triceps Dip)
Skull Crushers
(Schädelbrecher)
3x8-12Skull Crusher (Schädelbrecher)Schädelbrecher (Skull Crushers)
Montag (W2)
Mittwoch (W1)
Freitag (W2)
Deadlift
(Kreuzheben)
5x5Deadlift (Kreuzheben)Kreuzheben (Deadlift)
Romanian Deadlift
(Rumänisches Kreuzheben)
3x8-12Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
Row
(Rudern)
4x5-8Row (Rudern)LH Rudern (Barbell Rows)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
4x5-8Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)
DB Rear Delt Row
(KH Rudern für Schulter)
3x8-12DB Rear Delt Row (KH Rudern für Schulter)Rudern für hintere Schulter (Rear Delt Row)
Supinated Curl
(Curl mit Drehen)
3x8-12Supinated Curl (Curl mit Drehen)

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4 Kommentare zu “Push Pull – Masse”

  1. Geiler Plan aber leider kann ich nirgendwo die klimmzüge machen

  2. Schau mal auf der Geräte Seite – da hab ich z.b. Klimmzugstangen verlinkt die gerade nicht mal 20€ kosten! 🙂

  3. Hey, toller Trainingsplan und die Idee mit den GIF-Bildern ist super!

    Eine Frage: Glaubst du ich kann die Langhantel-Übungen auch im Notfall mit 2 Kurzhanteln machen?

  4. Bis auf Kreuzheben und Kniebeugen sollte das alles in Ordnung sein. Kniebeugen würden auch noch so halbwegs gehen, wenn du einfach einbeinige machst. Beim Kreuzheben bin ich aber von der KH Variante kein Fan von 😉

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