Bei einem Push Pull Split, der Muskelaufbau als primäres Ziel hat, werden die Trainingseinheiten ähnlich wie beim Ganzkörpertraining mit A&B System abgearbeitet.

Dementsprechend wechselt man Push und Pull ab, wobei bei Push vor allem Hüfte, Quadrizeps, Brust, Trizeps und die vordere Schulter trainiert werden. Bei der Pull-Einheit stimuliert man dann das genaue Gegenteil: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Unterarme, Beinbizeps und den unteren Rücken.

Montag und Freitag sind in der ersten Woche also typischerweise Push-Einheiten, während der Mittwoch ein Pull-Tag ist. In der zweiten Woche ist es dann genau umgekehrt und in den darauffolgenden Wochen wird dieses Prinzip dann fortgeführt.

Push Pull - Masse

Push & Pull
Tag	Übung	Sets x Reps	Bild	Video
Montag (W1) Mittwoch (W2) Freitag (W1)	Back Squat (Kniebeugen)	5x5
	Dumbbell Lunge (Ausfallschritte)	3x8-12
	Bench Press (Bankdrücken)	4x5-8
	Military Press (Schulterdrücken - enger Stand)	3x5-8
	Triceps Dip (Dips für Trizeps)	3x5-8
	Skull Crushers (Schädelbrecher)	3x8-12
Montag (W2) Mittwoch (W1) Freitag (W2)	Deadlift (Kreuzheben)	5x5
	Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)	3x8-12
	Row (Rudern)	4x5-8
	Chin-Up (Klimmzüge - Unterhandgriff)	4x5-8
	DB Rear Delt Row (KH Rudern für Schulter)	3x8-12
	Supinated Curl (Curl mit Drehen)	3x8-12