Training für Anfänger


WochentagÜbungSetsRepsAnmerkungBildVideo
Montag
Mittwoch
Freitag
Dumbbell Lunge
(Ausfallschritte)
4bis zum FehlschlagFalls dir Lunges zu leicht werden, können zwei Kurzhanteln in die Hand genommen werdenLunges (Ausfallschritte)Ausfallschritte (Lunges)
Chin-Up
(Klimmzüge - Unterhandgriff)
3bis zum FehlschlagFallen dir Klimmzüge zu leicht oder zu schwer? In diesem Video behandle ich Pull-Ups genauer!Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Up)Klimmzüge - Unterhandgriff (Chin-Ups)
Push-Up
(Liegestütze)
3bis zum FehlschlagFalls dir Liegestütze zu leicht werden, können bei Bedarf Dips gemacht werden oder ein Rucksack mit Gewichten befüllt werdenPush-Up (Liegestütze)Liegestütze (Push-Ups)
Crunch
(Bauchpresse)
3bis zum FehlschlagUm Crunches schwieriger zu machen, kann man einfach Gewichte hinter dem Kopf haltenCrunches (Bauchpressen)Bauchpressen (Crunches)
Dienstag
Donnerstag
Samstag
CardioRadfahren, Laufen, Schwimmen, …20-30 Minuten
SonntagRastenBei jedem Trainingsplan sollte es mindestens einen Tag geben, bei dem vollständig gerastet wird. Das stellt sicher, dass weder dein zentrales Nervensystem, noch deine Muskeln tagtäglich strapaziert werden.
Um Demos zu den Übungen zu sehen, kannst du einfach auf den Übungsnamen klicken

»Diesen Trainingsplan als Excel-Sheet herunterladen

Sätze, Wiederholungen und Rasten

Für alle Übungen werden je 3 Sätze zu je 8 bis 15 Wiederholungen ausgeübt. Zwischen den Sätzen sollte immer um die 60 Sekunden gerastet werden.

Falls man bei jedem Satz mehr als 15 Wiederholungen schafft, kann entweder Gewicht verwendet werden, wobei dies bei Kniebeugen noch nicht zu empfehlen ist, oder einfach das Tempo verlangsamt werden. Außerdem kann man auch zum Beispiel das Rasten zwischen den Sätzen auf 30-45 Sekunden reduzieren, falls selbst Kniebeugen die pro Wiederholung 5 Sekunden dauern einen nicht mehr fordern.

Beispiel: Nach dem Aufwärmen beginnt das Training, wobei es sofort mit 10 Kniebeugen losgeht. Nun wird eine Minute gerastet und der nächste Satz Kniebeugen ausgeführt. Nach erneutem Rasten, dem dritten Satz und einer weiteren 1-minütigen Pause geht es weiter mit den Lunges.

Als Anfänger sehe ich Jugendliche unter 17 Jahren an und Personen, die weniger als 3 Monate durchgängig trainiert haben.

KISS (Keep It Short & Simple)

Anfänger machen oft den Fehler, dass sie komplizierte und ausgeklügelte Trainingspläne mit einer Vielzahl an Sätzen und Isolationsübungen folgen, wobei dies der vollkommen falsche Ansatz ist. Die Muskel und Gelenke eines Anfängers sind noch überhaupt nicht an Gewichtheben gewohnt, weswegen nicht mit Isolationsübungen sondern mit Compoundübungen gearbeitet werden sollte. Bei Isolationsübungen bewegt sich immer nur ein Gelenk (wodurch meistens ein Muskel gezielt isoliert wird), während sich bei Grundübungen mehrere Gelenke bewegen (und somit auch mehrere Muskeln angesprochen werden).

Genau diese Übungen sind notwendig um eine Grundfeste an Muskelfasern aufzubauen und die Gelenke an das Training zu gewöhnen. Die Leute, die sofort mit haufenweisen Maschinenübungen und viel zu vielen Sätzen ihre Fitnesskarriere beginnen, sind oft ziemlich schnell von den Ergebnissen enttäuscht und haben manchmal auch noch dazu mit Gelenksschmerzen zu kämpfen.


2 Kommentare zu “Training für Anfänger”

  1. Super Einsteigervideo. Ich verfolge seit ein paar Wochen einen ganz ähnlichen Trainingsplan (http://evilcyber.com/fitness/home-workout-plan-beginners/), habe allerdings ein paar konzeptionelle Frage:
    1. Wenn ich es richtig verstehe, geht es bei den Cardioübungen darum, Fett zu verbrennen, um überhaupt die Muskeln sichtbar zu machen, die ich bei den Kraftübungen aufbaue. Dazu muss ich allerdings weniger Kcal aufnehmen als ich verbrenne. Aber brauche ich nicht einen kcal-Überschuss, um überhaupt Muskeln aufbauen zu können? Was ist zu diesem (scheinbaren) Widerspruch zu sagen?
    2. Ich habe das Gefühl, dass ich die crunches und squats/lunges ewig ausführen könnte (was nach ca. 25-30 reps pro set ziemlich langweilig wird), aber bei Liegestützen und erst recht chin ups noch extreme Schwierigkeiten habe. Sollte ich anfangen, die crunches und lunges durch Gewichte o.Ä. zu erschweren oder eher warten, bis ich mit den Liegestützen und chin ups ein ähnliches Niveau erreicht habe?
    3. Ich fange in der Regel mit den Liegestützen an, weil ich da die größten Schwierigkeiten habe. Ich folge dabei dem System wie bei obigen Link beschrieben, d.h. ich mache noch Knieliegestützen und wenn ich pro Set 15 nicht zusammenbekomme, ergänze ich die vollen 15 mit Wandliege stützen (meisten nur 1-3 im dritten Set). Nach dem ich alle anderen Übungen gemacht habe, mache ich zum Schluss noch ein 4. Set Liegestütze. Ist das empfehlenswert oder zu viel?
    Danke nochmals für die tolle internetseite

  2. Hey Paul!

    Evilcyber ist ein guter Freund von mir. Ich denke du bist mit seinen Tipps mindestens genausogut aufgehoben wie mit meinen! 🙂

    1. Cardio ist nicht nur rein für die Fettverbrennung gut. Die allgemeinen Vorteile sind meiner Meinung nach viel wichtiger („gesünderes Herz“, mehr Ausdauer, Stoffwechsel, Kreislauf, etc.). Wenn es dir nur um Fettverbrennung geht gibt es noch zig andere Möglichkeiten (Zirkeltraining z.b. kann wahnsinnig viele Kalorien verbrennen oder HIIT – High Intensity Interval Training).
    Abnehmen kann nur geschehen, wenn weniger Kalorien reinkommen als du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Dementsprechend kannst du mit einem Überschuss auch unter KEINEN UMSTÄNDEN abnehmen.
    Während Muskelmasse auch ohne Kalorienüberschuss aufgebaut werden kann, bin ich der Meinung, dass es mit einem geringen Überschuss (300 kcal über dem TDEE) wesentlich leichter und effektiver geht. Trotzdem kann man auch mit 500 kcal unter dem TDEE Masse aufbauen, außer man hat bereits einen niedrigen KFA oder bereits viel aufgebaut.

    2. Statt Crunches kannst du Hanging Leg Raises probieren. Eine wirklich tolle und auch wesentlich schwierigere Übung als Crunches!
    http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWHangingStraightLegRaise.html
    Bei Lunges solltest du dir Kurzhanteln zulegen oder es einmal mit einbeinigen Kniebeugen probieren. Beinübungen sind nun einmal mit dem eigenen Körpergewicht nicht sonderlich fordernd, da sie einfach stark sind und einiges gewöhnt sind (sofern du nicht 24/7 auf der Couch sitzt ;)).
    Um deine Frage zu beantworten: Natürlich sind Chin-Ups und Push-Ups schwerer als Bauchpressen. Dementsprechend kannst du ruhig die leichten Übungen schwerer machen, obwohl die schwierigeren noch schwer genug sind. Ich hoffe du hast mich verstanden!

    3. Pro Tag sind so 10 Sätze das Maximum was ich machen würde. Da du 3x die Woche trainierst und mit so einem Training sehr oft ans Muskelversagen komkmst, glaube ich nicht, dass noch mehr notwendig ist! 🙂

Schreibe einen Kommentar